Даже людям после инфаркта врачи настоятельно советуют двигаться. А более-менее здоровым и вовсе грех пренебрегать здоровьем, лежа на диване и слегка пошевеливаясь по направлению к холодильнику.
Самый демократичный вид физкультуры – бег трусцой (джоггинг). Но новичку сложно оценить его преимущества по простой причине: недостаток знаний и практических навыков. Да еще и сомнения мучают: а правильно ли я бегу и не наврежу ли своему здоровью.
И даже самое элементарное – дыхание – тоже оказывается не самым простым делом. Но переживать не стоит, этот пробел ликвидируется быстро и бегать вы будете легко и с пользой.
Зачем нужно правильное дыхание при беге:
- получение вдосталь кислорода, обеспечивающего хороший метаболизм;
- спасает от перенапряжения сердечно-сосудистую систему (и не только ее);
- делает тренировки максимально эффективными;
- улучшает жиросжигание;
- дает возможность почувствовать удовольствие от движения.
Как правильно дышать во время бега
Вдыхаем и выдыхаем через нос
Это наилучший способ, и вот почему:
- воздух, прежде чем попасть в трахею и легкие, фильтруется от пыли; а во время бега на природе минимален риск вдохнуть комара;
- воздух нагревается и не раздражает слизистую дыхательных путей;
- «выравнивается» до приемлемой влажность воздуха.
Но это второстепенные выгоды. Главная: мы контролируем способность организма и, прежде всего, сердечно-сосудистой системы переносить предлагаемую нагрузку.
Если его не хватает, это сигнал для снижения скорости до возможности дышать носом, не задыхаясь.
Альтернативные способы
Вдох – через нос, выдох – рот; вдыхаем и выдыхаем через рот и нос одновременно.
Так дышать легче, чем только носом, но мы хуже контролируем свою способность справляться с нагрузкой.
Такие способы хороши для восстановления ритма или при быстром беге.
Вдох и выдох на 4 шага
Подбираем такой темп пробежки: вдох длится 4 шага, пауза после него – 2 шага, выдох – 4-5 шагов, пауза – 2 шага.
Это идеал, к которому следует стремиться при беге трусцой, на длинные дистанции, жиросжигании.
Выдох, желательно, немного дольше вдоха. Вдыхать и выдыхать полностью, с включением мышц живота.
Поначалу будет сложно поддерживать такой ритм (4-2-4-2). Встречаются советы новичкам, которым сложно следовать этой схеме, придерживаться вдоха-выдоха на 3, а то и 2 шага. Но зачем форсировать нагрузку на сердечно-сосудистую систему?..
Чтобы не задыхаться, совершаем 3 действия:
- снижаем скорость (аж до «черепашьей», если надо);
- дышим через нос и рот одновременно, до восстановления ритма;
- переходим на быстрый шаг, применяем интервальный бег.
Как дышать во время бега: выводы
Дышим через нос по схеме «4-2-4-2». Дыхание – ровное, плавное, глубокое и с задействованием живота.
Когда не хватает дыхания, снижаем темп, начинаем дышать одновременно через нос и рот, либо вовсе переходим на быструю ходьбу до восстановления дыхания (потом опять бежим).
Способность поддерживать рекомендуемый ритм будет возрастать с тренированностью. Если поначалу вы сможете пробегать 1, 2 или 3 км по схеме «4-2-4-2», то через время будете легко дышать при беге и на более длинные дистанции.
Мерило готовности к увеличению дистанции или скорости – способность бежать по схеме, и остаются силы.
Со временем вы будете все реже считать шаги, а потом и вовсе отпадет такая необходимость, так как придет автоматизм действий. А на какую ногу выдыхать или вдыхать, и вовсе не берем в голову, потому что тело само подстроится так, как надо.
---------
Отслеживать дыхание при беге – важнее некуда. Но и становиться педантом тоже не стоит. Считаем шаги, не забываем чувствовать тело, отслеживать работу сердечно-сосудистой системы и получать наслаждение от растущей функциональности и возможностей.
Приятных вам пробежек!
Похожие статьи:
- Почему бег трусцой (джоггинг) – настоящий бег для здоровья;
- Польза бега для мужчин и женщин в 5 фактах;
- Как правильно бегать. Правила бега: 14 несекретных рекомендаций;
- Как начать бегать и втянуться.