Одно из главных ожиданий от кардио тренировки – похудение. Мы это знаем и по мере возможности применяем.
Но бегать, прыгать, крутить педали и не получить нужного эффекта – это удар ниже пояса.
Кардиотренировка для сжигания жира работает всегда, со всеми, в любом месте и при любой погоде.
Но «короля делает свита». Поэтому для получения эффекта нужно знать принципы и нюансы, которые дают сантиметры стройности и килограммы легкости.
Давайте разберемся:
- как происходит похудение;
- каковы принципы жиросжигания;
- какие пути эффективного похудения.
Кстати, сперва нелишне почитать: «Что такое кардио тренировки, что дают, советы начинающим, 6 ответов на вопросы».
Как сжигается жир во время кардио
В мышцах хранятся запасы глюкозы, из которой черпается энергия (другие соединения упоминать не будем, они сгорают за считанные секунды). «Среднему» человеку глюкозы хватает на 30-45 минут кардио активности, тренированному – значительно дольше.
Потом начинается сжигание жира, запасенного в мышцах. Его хватит на сотню часов физической активности.
Но как же тогда добраться до жира на животе, если и запасенного в мышцах просто так не сожжешь?
В этом и секрет кардио для похудения. Очередь подкожных накоплений наступит уже после тренировки – при восстановлении. Подкожный жир начнет расщепляться под действием гормонов до состояния, пригодного для усвоения.
3 принципа кардиотренировки для сжигания жира
Похудение в результате кардио – процесс не одномоментный, а минимум, двухшаговый и циклический.
- Нужно максимально сжечь запасы энергии в виде глюкозы и жирных кислот в мышцах. Это нужно, чтобы у организма возникла необходимость в извлечении энергии из подкожной жировой клетчатки.
- Важно правильно восстановиться после тренировки: не есть больше, чем надо (желателен дефицит калорий). Иначе под кожу взамен израсходованному добавится жир, полученный из еды.
- Похудение требует повторяющегося цикла: тренировка – восстановление – тренировка. Чем чаще мы будем тренироваться, тем больше появится митохондрий – клеточных органелл, отвечающих за сжигание жира, и тем сильнее жировые запасы будут уменьшаться и со временем придут в норму. К тому же регулярные занятия не позволят «стронутому» с места жиру вернуться обратно на живот и бока.
Как повысить эффективность кардио для похудения (информация к действию)
Медленные и быстрые
Умеренной интенсивности тренировки имеют свои достоинства, высокоинтенсивные – свои.
Если первые позволяют заниматься долго и недостаточно подготовленному человеку, то вторые требуют такой физической формы, чтобы продолжительно выдерживать высокую нагрузку (15-20 минут), не закончив тренировку, едва начав.
Зона кардио тренировки – 60-80% от максимального пульса. Занимаясь на пульсе 60-70% от максимума, мы сжигаем больше энергии здесь и сейчас.
Более высокая интенсивность (70-80%) не имеет такого жиросжигательного эффекта, зато разгоняет метаболизм, который помогает худеть в более длительной перспективе.
Больше крупных мышц
Чтобы больше сжигать энергии, нужно задействовать наиболее крупные мышцы и желательно одновременно. Самые большие мускулы – на ногах, широчайшие мышцы спины и грудные.
Наиболее распространенные кардио движения, отвечающие требованию: быстрая ходьба, в том числе скандинавская, бег, езда на велосипеде, тяга нижнего блока сидя. А плавание и вовсе упражнение-оркестр, нагружающее комплексно все тело.
Вариативность кардио тренировок
Бывает нескольких видов:
- новая нагрузка каждый день или неделю (быстрая ходьба, аэробика, бег трусцой, скандинавская ходьба, тяга нижнего блока);
- разные упражнения или иное исполнение движения в рамках одной тренировки, например, бег на дорожке с другой скоростью или под другим углом;
- вариация интенсивности – чередование аэробного бега с ходьбой, прыжков на скакалке – с вращением обруча.
Так мы лишаем организм возможности адаптироваться к привычным нагрузкам. На непривычные движения расходуется больше энергии. А чередование низко и высоко интенсивных кардио позволяет в рамках одного занятия сжигать много калорий и получать быстрый обмен веществ на целые сутки.
----------
И еще. Тренироваться правильно – половина дела, нужно еще и правильно питаться. Но это уже другая тема.
Похожие статьи:
- Кардио дома: 9 выгод, комплекс упражнений, крутое видео;
- Пульс для сжигания жира (расчет, таблица, 5 советов по кардио);
- Пульс при беге и других занятиях спортом;
- Тренировка для похудения: принципы жиросжигания;
- Быстрая ходьба для похудения: ответы и рекомендации;
- Диеты для похудения. Спорт для похудения. Что выбрать?
Никогда не тренируюсь натощак! Обязательно сначала хотя бы легкий перекус типа белкового батончика турбослим или чего-нибудь типо того. Затем треня 30-40 минут, а потом обязательно сбалансированный питательный завтрак, содержащий достаточное количество белков, жиров и углеводов