Быстрая ходьба для похудения очень эффективна. Именно быстрая ходьба более продуктивна для похудения, чем передвижения другим темпом. И зачастую с помощью ходьбы для похудения можно добиться результатов не хуже и даже лучше, чем от бега.
Давайте разберемся:
- как происходит похудение во время движения пешком;
- со скандинавской ходьбой для похудения;
- что эффективнее: бег или ходьба для похудения;
- что нужно помнить.
Быстрая ходьба для похудения: что происходит с лишним весом
Человек массой 60 кг за час расходует:
- во время сна – 50 килокалорий;
- сидя за столом и составляя документ – 100 ккал;
- спокойно идя – 190 ккал;
- при быстрой ходьбе – 300 ккал;
- при беге трусцой – 360 ккал.
Эти цифры не значат, что, прогулявшись в течение часа, у нас «сгорит» жира на 200 ккал. Жировые запасы сразу не расходуются.
Энергию организм черпает из глюкозы, поступающей в кровь в результате переваривания пищи.
После ее расхода наступает черед гликогена, хранящегося в печени и мускулах. И только после того, как и он «сгорит», в дело идет жир, который, чтобы израсходоваться, превращается в глюкозу.
То есть чтобы «добраться» до жира, прежде нужно сжечь все запасы сахара.
Если интенсивность движений такова, что весь сахар не расходуется, то ни о каком похудении речи быть не может.
Отсюда главное условие ходьбы для похудения: интенсивность и длительность занятия должна обеспечить максимально полный расход имеющейся глюкозы с последующим вовлечением в обмен веществ жировых запасов.
Теперь понятно, что быстрая длительная ходьба для похудения намного эффективнее, чем легкий и короткий прогулочный шаг, потому что позволяет в больших объемах расходовать глюкозу, а потом и жир.
Считается, чтобы «добраться» до жира, нужно тренироваться как минимум 30 минут. Именно столько времени нужно для расходования запасенных в организме сахаров.
Чем интенсивней тренировка, тем сильнее разгоняется метаболизм. При этом ускоренный обмен веществ не завершится с окончанием занятия. Жир продолжит расходоваться и после него, восстанавливая уровень глюкозы в крови.
Скандинавская ходьба для похудения
Во время обычного передвижения на своих двоих задействуется множество мышц. В то же время верхняя половина туловища все-таки остается несколько «обделенной» нагрузкой.
Ходьба с палками помогает выправить эту диспропорцию и увеличить количество работающих мышц до 90%. Энергия при этом расходуется в 1.5 раза интенсивнее, и энергозатраты сопоставимы с бегом трусцой.
Одно из исследований показало, что, занимаясь с палками по часу трижды в неделю, физкультурники потеряли за 3 месяца в среднем по 2.5 кг. При этом ни малейших изменений ни в систему питания, ни в образ жизни не вносилось.
Что эффективнее: бег или ходьба для похудения
Учитывая, что 360 ккал больше, чем 300 ккал, напрашивается вывод, что джоггинг эффективней (о беге для похудения читайте здесь).
Однако не всегда математические подсчеты оправдываются. Много зависит от физических возможностей человека и его подготовленности.
Если вы способны безостановочно пробежать 30 минут – бегайте, если близки к такой длительности занятий – чередуйте пробежки с быстрой ходьбой (интервальный бег), если о джоггинге мечтать пока рано – ходите с максимально возможной для вас скоростью.
В то же время, имея слишком большой вес, с бегом лучше повременить, потому что слишком высока ударная нагрузка на суставы ног и позвоночник.
Людям с большим весом темповые пешие прогулки становятся безальтернативными, потому что во время ходьбы отсутствует фаза полета, а значит и намного меньше ударная нагрузка на суставы и позвоночник, чем при беге.
Получается, что ходьба с любой скоростью более мягко воздействует на организм. И в этом один из ее плюсов (о пользе ходьбы читайте здесь).
Занятия же скандинавской ходьбой выводят расход жира на уровень, сравнимый с пробежкой.
Выводы:
1) Если вы тренированы, не имеете противопоказаний и больших проблем с ожирением – для контроля веса и улучшения физической формы бегайте или занимайтесь скандинавской ходьбой с палками.
2) Если слишком высокая начальная масса тела, независимо от физического состояния займитесь просто ходьбой или скандинавской ходьбой с палками с четким отслеживанием нагрузки и прогресса в занятиях спортом.
Сколько нужно ходить для похудения и здоровья
Дневной двигательный минимум – 10 тысяч шагов (5 – 7 км). Обычно же мы, если и сделаем 3 тыс. шагов, уже хорошо. То есть для сохранения и приумножения здоровья нужно в сутки сделать не меньше 10 тыс. шагов.
Для того чтобы запустить процесс похудения, нужно непрерывно быстро идти не менее 30 минут. Еще лучше – целый час.
Быстро идя в течения часа, мы убиваем двух зайцев: совершаем необходимый минимум движений, обеспечивающих здоровье, и запускаем жиросжигательную фабрику.
10 тыс. шагов нужно проходить каждый день.
Сжиросжигательное передвижение следует практиковать от трех до пяти в раз неделю, в зависимости от физического состояния и параллельных занятий фитнесом.
Рекомендации
1) Одежда и обувь.
Требования к экипировке самые демократичные. Она должна быть удобной, хорошо сидеть, не стеснять движений и быть по сезону.
2) Маршрут движения.
Быстрая ходьба для похудения предполагает минимум помех на пути следования, свежий воздух и позитивные ощущения. Поэтому лучше всего заниматься в парках, скверах, на берегах водоемов, на тихих не загазованных улочках.
3) Когда лучше заниматься.
Самый лучший эффект дает утренняя ходьба для похудения. Пустой желудок после ночного отдыха предполагает низкий уровень глюкозы в крови, который очень быстро израсходуется, а значит, даст возможность быстрее затронуть жир.
Можно заниматься и в другое время суток, но не раньше чем через 2 часа после необильной еды.
4) Разминка.
В качестве разогрева можно сделать простой комплекс из школьного курса физкультуры. Потом, выйдя на дорожку, идти сначала медленно, постепенно ускоряя темп и доводя его до нужной скорости.
5) Скорость движения.
Идти следует так, чтобы можно было, не задыхаясь, дышать носом и иметь возможность разговаривать. Следует помнить, что когда мы задыхаемся от нехватки кислорода, замедляется расход жира. В этом случае верно, что тише едешь, дальше будешь.
6) Контроль.
Его можно условно разделить: по времени, по расстоянию, по количеству шагов, по пульсу.
Со временем. Для снижения лишнего веса нужно интенсивно двигаться в течение не менее 30 минут. Лучше дольше. Следует регулярно заниматься, с ростом тренированности постепенно увеличивать время тренировки, доводя его до часу в день.
Аналогично и с контролем по проходимому расстоянию. Нужно увеличивать его время от времени на 100 – 400 метров и доведя его до 5-7 км.
По количеству шагов. В этом деле не обойтись без шагомера, который показывает, сколько вы прошагали, и поможет четко контролировать нагрузку. Это особенно важно в свете необходимых за день минимальных 10 тыс. шагов. То есть со своим верным шагомером можно не расставаться ни на тренировке, ни дома, ни на работе. Соизмеряя количество пройденного и потерю веса, можно делать определенные выводы и вносить коррективы.
По пульсу. Об этом способе контроля можно подробно узнать из статьи о пульсе при беге. Можно заметить, что с ростом тренированности для более частого пульса необходима будет все большая нагрузка. Поэтому не стоит удивляться, если ваш пульсометр через месяц будет показывать пульс во время бега такой, какой был еще 3 месяца назад при черепашьем шаге.
7) Регулярность.
Тренировки только тогда дадут стойкое снижение массы, если заниматься регулярно. Это необсуждаемая аксиома любого движения к цели, в том числе для занятий спортом.
8) Еда после тренировки.
Чтобы продлить эффект сгорания жира, постарайтесь в течение часа – двух после занятия не есть.
-----------------
Обращусь к людям, которые хотят быть стройными и здоровыми, но не могут заниматься физкультурой и спортом по причине полного отсутствия спортивных навыков, излишней тучности, болезней или неприятия активных физических занятий. То есть к тем, кто хочет, но не может.
Ходьба – это тот вид движения, который при желании можно не относить ни к какому виду спорта. Она естественна так же, как дыхание, поднесение ложки ко рту, наклон за упавшей монетой...
Если вы не можете заставить себя заниматься фитнесом, не надо. Просто ходите! И быстрая ходьба для похудения через некоторое время принесет свои плоды.
Если вам пригодились приведенные сведения, оставьте свой отзыв, поделитесь своим или чужим опытом, интересными фактами. Это очень важно для всех читателей!
Полезно почитать: «Оздоровительная ходьба: как правильно ходить поначалу».
Замечательные статьи о спорте. Читаю с удовольствием. Наверное, еще и потому, что подошел ко многому о чем пишите, естественным образом — попросило тело! Отличные, научно обоснованные рекомендации! Желаю здоровья и счастья!!!
Спасибо! Удачи в занятиях!
Спасибо за обстоятельную статью, многое взято на заметку. Бегать не могу, быстро ходить тяжело из-за хорды в левом желудочке сердца, сил хватает, но дыхание сбивается. Попробую много ходить, тем более это приятное занятие
Здоровья Вам!
Спасибо за статью.Я уже 4 года хожу быстрой ходьбой 110-120 шагов в минуту каждый день,сначала был энтузиазм,похудела за весенне-летний сезон 5 — 6 кг и все,больше не худею,но продолжаю ходить,уже так привыкла,но результатов никаких,хотелось бы что-то изменить,чтоб было интересней,посоветуйте…
Ольга, попробуйте скандинавскую ходьбу с палками. Она серьезно увеличивает нагрузку, а значит, и расход калорий. Это быстрее подведет к началу жиросжигания во время тренировки.
Судя по всему, вы уже подтянули свой физический уровень, поэтому можете переходить к бегу трусцой. Попрактикуйте сначала интервальный бег (чередование ходьбы с бегом), далее — по ощущениям.
Удачи!
Здравствуйте! очень доступная статья для понимания, спасибо большое! у меня бегает сын и мне захотелось как то приобщиться. Купила для этого тренажер , время в основном вечернее. если резко прибавляешь количество пройденных километров-потом ночью почти не спишь., не хочется, все тело как будто дрожит. Что делать? хочется больше проходить сразу, по 200 метров не реально прибывлять, скучно))
Попробуйте сдвинуть время тренировки на час-два раньше.
Мне понравилось ходить! Раньше я заставлял себя бегать, получалось пробежать 2-2,5 км. на скорости 7,5км/ч. Мой рост 176, а вес 98… Заставить себя заниматься это подвиг)) Недавно попробовал ходить, занимаюсь только на дорожке, поставил подъем 4′ первые 400м начинаю с 4км/ч и довожу до 5,5км/ч далее 3600м иду в этом темпе, затем 400м снижаю скорость до 4км/ч… Общее время 50 минут расстояние 4400м сжигается 385кКалорий… За три недели увеличел подъем до 6′, в том же темпе сжигается ~450кК …. Сегодня, ради интереса, решил пробежать… Побежал без разминки на скорости 7,5км/ч пробежал 5000м за 40мин. и для заминки прошел 200м со скоростью 4км/ч., что сопоставимо с 13 кругами по стадиону, сжег 497кК… Занимаюсь только утром, ходить мне проще хотя результаты похожи… Пульс при ходьбе 125-135, а при беге, замерил один раз, 111
Вадим, скоро подвиг превратиться в удовольствие.
Спасибо очень интересно и полезно
Очень хорошая статья. Я новичок начала ходить быстрым шагом 4 дня .Всё хорошо,но очень болит спина я 155 рост ,а вес 95кг хожу с перерывом в 20-30 сек присев в остановке.Может,что-то посоветуете ? Боль в спине всё портит,а хожу с удовольствием. За 45 мин 5-6км.
Очень рад Вашему начинанию. Чтобы снизить неприятные ощущения в спине, попробуйте пока меньшую нагрузку и интенсивность. Делайте чаще перерывы. Постарайтесь не допускать дискомфорта в спине, вовремя прерывайтесь.
Почитайте о моем опыте борьбы с болью в спине, перейдя по ссылке: http://shas-live.com/zdorovje/bolit_spina_chto_delat
Удачи!
Разотрите любым жирным кремом ступни ног. Наденьте двое носков. Вторую пару лучше шерстяную, даже летом. Обувь должна быть свободна. Это хорошая профилактика против мозолей.
Спасибо за статью. Я только начала, но быстрая ходьба нравится мне больше любого фитнеса. После прочитанного убедилась, что сделала правильный выбор. Теперь осталось не ленится и продолжать заниматься ежедневно. Результаты будут — я уверена!
Несомненно, результаты будут!
Спасибо огромное за статью !!! Я бегаю с декабря 2015 года уже пол года .начинала постепенно с октября увеличивала бег до часу,с января начала бегать час и до середины июня, я с каждым месяцем думала что мне становиться легче бежать но я всегда тяжело добегала час.сегодня было очень тяжело , и я перешла на быструю ходьбы по 1.5 часа в день как думаете ?я хочу сбросить 5 кг последних поможет ???
Замечено: «разбавление» ходьбой любых занятий спортом приводит к похудению. Сама по себе ходьба также самодостаточна.
Что сделал бы я:
— разобрался, почему так тяжело дается пробежка в конечной фазе (может нужно сократить длительность бега, его скорость или бегать через день);
— в случае полной «недружбы» с джоггингом, заменил бы его другим аналогичным видом спорта (той же скандинавской ходьбой с палками; кстати, все больше людей ею увлекается – видно не вооруженным глазом);
— конечно же, ввел бы ходьбу (можно в качестве быстрых прогулок в свободное время, а также в качестве замены общественному транспорту);
— и внес бы коррективы в питание (это касательно -5 кг).
Еще никто не придумал более действенного способа похудеть, кроме увеличения движения и изменения питания.
Удачи!
Большое спасибо! Нахожусь в начале пути!
Полезная статья для меня. Только один вопрос: почему заниматься можно только через 2 часа после еды? А если через час? После съеденных на завтрак двух яиц или 150 от творога?
Ирина, в статье не говорится о занятиях после 2-х часов после еды, но постараюсь ответить на вопрос. Тем более, что вопрос волнует многих.
Переваривание еды — энергозатратный процесс. Организм большие силы бросает на это дело, а спортивные занятия отвлекут его. Имеются и другие нюансы.
Конечно, после 2-х яиц не стоит ждать целых 2 часа, чтобы потренироваться (касается не только быстрой ходьбы). Каждый занимающийся должен подобрать свой период между едой и тренировкой. А также не переедать, зная, что ожидает тренировка.
Сначала стала просто ходить с шагомером в кармане на работу, по 15 тысяч шагов, потом встретила девушку со скандинавской ходьбы и купила палки. Разница важна! С палками быстрее приходишь к результатам. Еще советую при этом де еще приобресть а ютубе дыхательная гинастика Стрельниковой Вот при сканд.ходьбе и при дыхании Стрельниковой есть шанс дожить до 100 лет. Даже с хронич.бронхитом и подорванным сердцем, мощным весом! Здоровья Вам и главное: даже если устали, ленитесь и тянет не туда, продолжайте, возвращайтесь к этому!))))
Ходить — не бегать, это вполне приемлемо для застенчивых людей, как я, которые не представляют себя среди людей в одежде для джоггинга выставляющей напоказ все недостатки. Маршрут наметил, прямо от дома по берегу реки до парка километра 4 с половиной, в парке вокруг озера ещё километра два и назад опять 4,5, итого 11 км, чуть больше двух часов. Завтра начну, пока дождливые погоды не пошли. Но интересует вопрос, если делать это регулярно, за сколько месяцев уйдёт лишний десяток кило?
С диетой сложно, но я ни в коем случае не переедаю, скорее недоедаю (из финансовых соображений) — завтрака нет, заодно и обеда, на ужин пара котлет с каким-нибудь гарниром (рататуй или рис или табуле), от сыра и хлеба давно отказался. Пиво раньше чуть-чуть по выходным, теперь вообще не пью его, в крайнем случае пару бокалов красного.
Люди, ходите!!! В мае 2016 весил 125 кг при росте 180 см. Начал ходить со скоростью 6-7км\ч каждый день по 12 км (время уходит всего 1.45), через три месяца скинул 20 килограмм. Продолжу это мероприятие пока не буду весить 80 кг. Потом занятие оставлять не собираюсь, буду поддерживать себя в нормальном весе. Народ, это супер!!! Сменил весь гардероб, на 8 этаж бегом забегаю быстрее лифта, никакой одышки, никакой изжоги,никакого храпа,давление как у ребёнка(мне 38 лет). После занятие самочувствие как в 20 лет весь день.
Соблюдайте главное:
1.Приступайте к этому занятию на голодный желудок(через 2-3ч после легкого перекуса). Сходите в туалет.
2.Разминка обязательна и первые 4 км- разогревочные. Это значит, что первые 500 м постепенно набираете темп, на 6 сотне метров уже двигаетесь на всех парах. В это время уходит свободный сахар и гликоген. К началу 5 километра(это через 30 мин.) пошел жир. Дальше шпарите не сбавляя темпа ещё 1.15. Последние 200 м потихоньку убавляетесь и идете спокойно. Перед тем как зайти домой, постойте на улице и подышите свежим воздухом до восстановления дыхания.
3. После занятия примите теплый душ и 1.5 часа ничего не ешьте(можно воду,кефир,какой нибудь овощ, а фрукты-нет, там сахар). По прошествии 1.5 часа можно покушать обычной еды, но не переедайте. Очень полезно ещё выпить чая с разбавленной там ложкой меда.
4. Вес пойдёт на убыль стахановскими темпами, но не обольщайтесь. Первые несколько кило-это не жир. Это шлаки и лишняя вода. Можете взвешиваться хоть каждый день, результат будет на лицо. У меня несколько раз вес останавливался и стоял на месте 3-4 дня, но потом резко уходил на 2 кг вниз и больше не возвращался.
5. Правильно взвешивайтесь. Самое то утром после туалета. До взвешивания ничего не ешьте и не пейте. Вес будет правильным, если вы не переедаете на ночь.
6. Если встанете на весы сразу после занятия, то увидете потерю 1-1.5 кг, но это ушла влага(пот). После занятия всегда выпейте 1-2 стакана воды.
7. Никогда не ешьте майонез, конфеты, жареное. Хлеб только черный и немного. Ешьте больше овощей. Вареное и тушеное. В общем здоровое питание. Мясо обязательно ешьте, но не жареное.
И ГЛАВНОЕ—никакого алкоголя, особенно пива.
Уважаемые мужчины, результат СУПЕР!!! Себя не узнаете!
Роман, отличный опыт!
Подскажите поможет быстрая ходьба сбросить вес. Мне 56 лет при росте 175 у меня вес 96 кг. Начала ходить по вечерам в течении одного часа. После ходьбы принимаю контрастный душ.После шести стараюсь не есть но если не вмоготу немного нежирного домашнего йогурта 150 гр. Хочу сбросить 20 кг. Что посоветуете ещё делать. Кушать стараюсь чаще небольшими порциями. Но вес не очень уходит.
Лариса, ознакомьтесь с 19-ю советами, как похудеть без диет — http://shas-live.com/sekrety-pohudeniya/pravila-pohudeniya. Там есть много интересных фишек, порой лежащих на поверхности, но от этого не теряющих эффективности.
Прочитала все рекомендации,И вот что -хожу второй год ежедневно по 5 км 60 шагов в мин.с дыханием 2 шага -вдох и 3 шага-выдох через сжатые зубы( по Бубновскому).Пульс нет возможности мерить. Ноги стали более сильными и руки, но не соизмеримо с трудами. Более ничего,устаю конечно, не похудела нисколько, наоборот, набрала на талии, это то с чем хотела расстаться.Кроме того диета( не очень строгая, но все же), травы, гимнастика, обливания и т.д. Может вы разберетесь-что не так!Заранее благодарна.
статья хорошая.я уже около полугода занимаюсь ходьбой.обычно хожу по 10 км.темп от 7 до 10 км в час.в зависимости от настроения.хожу обычно час и более но к сожалению последнее время вес стоит на месте.мне 63 года сейчас мой вес 76 кг.подскажите что предпринять чтобы вес уходил.вроде я все делаю для этого.я потерял только несколько кг.спасибо заранее за совет
Очень ценная информация о том, что сначала нужно сжечь все запасы сахара, прежде чем добраться до жира! Спасибо!
Классная статья! Не могу заставить себя регулярно заниматься спортом, поэтому решила ходить на работу пешком, уходит 50 минут. Надеюсь и верю поможет убрать лишнее на бедрах))))
Здравствуйте, спасибо за статью! Интересно. Я хожу два года , похудела на 22 кг. Был вес 104 кг при росте 178 см. сейчас 82)) прохожу в день не менее 14 км интенсивным шагом, хожу на работу 2 часа 15 минут, раз два в неделю иду 28 км на работу и с работы пешком. правда изменила режим питания, стала завтракать и обедать на ужин кефир и легкий салат, раз два в неделю позволяю сладкое) очень довольна результатом) Ноги очень подтянулись, что касается рук, то работаю минут по 15 2-3 раза в неделю, отжимаюсь и поднимаю 2 кг. гантели. сначала вес уходил быстро, потом остановился, как останавливался начинала увеличивать кол-во шагов. Сказать, что я довольно , это ничего не сказать)
Отличный результат, Наталья! Очень рад за Вас. Такой целеустремленности позавидует большинство людей. И вдобавок, Вы тренируетесь как бы между прочим — во время следования на работу. Удачи!
Мне 60 лет и подошёл я к этому возрасту с весьма плачевным состоянием здоровья и тела. Вес 160 кг, диабет, ожирение, анализ крови ужасный, риск инфаркта и т.п. И я решил ходить. С рюкзаком весом 2 кг. Первый маршрут был 10 км. Довольно быстро, в течении 2 недель я увеличил расстояние до 20 км а вес до 8 кг. Через 2 месяца соответственно 25 км и 16 кг. И вот сейчас, всего через 4 месяца мой вес 114 кг и недавно сдал кровь, анализы — как у космонавта, все в норме!!! На все лестницы вбегаю на носочках, в том числе и домой на пятый этаж — и никакой одышки. Сейчас километрах убавил до 17 км и вес до6 кг, но добавил тренажерный зал и бассейн, куда раньше просто стеснялся ходить. Так что движение — это жизнь. Ходите и будьте здоровы!
Отличная история, Игорь! Рад за Вас, так держать!
Если ходьба так полезна, то почему во все времена люди старались ехать,на чем угодно, но ехать.Даже пословица народна «Лучше плохо ехать, чем хорошо идти». Они что,не замечали всех прелестей ходьбы? Или это не так уж и полезно?
Наверное, всё это индивидуально (ускоренный у вас метаболизм или замедленный, вес, возраст и т.д.), но лично у меня такие данные показывают тренажеры и гаджеты (везде стараюсь указывать свои параметры — рост, вес, возраст): за 30 минут на элипсоиде (10-12 скорость) я сжигаю порядка 420 ккал, за 30 минут бега на 10 скорости — около 350-380 ккал, за 30 минут ходьбы — порядка 120-130 ккал. Мне 32 года, рост — 176 см, вес — 77 кг. Для домашних условий отлично подходит элипсоид. Раньше у меня дорожка беговая была, но сломалась. Вот теперь элипсоид приобрел (даже кредит на это дело оформлял… хороший стоит порядка 30-35 тыс руб. Но я не пожалел ни разу!). Ставите его перед ТВ, включаете любимый сериальчик и вперед 🙂 30 минут пролетают, даже не заметите!
Спасибо большое за полезную информацию. Очень доступно написано. Все, что хотела узнать, нашла в одной статье.