Первое, второе и далеко не единственные достоинства интервальной тренировки – ускоренное сжигание жира и экономия времени.
Занятия в домашних условиях, позволяют обходиться без посещений зала, который, имея множество плюсов, является одним из пожирателей времени. Чистое же время занятия составляет от пары минут до четверти часа. И при этом худеешь быстрее, чем при классических занятиях фитнесом.
Давайте рассмотрим, что такое интервальная тренировка, каковы ее выгоды, как правильно заниматься, и в конце – два комплекса кардио и силовой тренировок.
Что такое интервальная тренировка
Это поочередная смена движений высокой и низкой интенсивности. В высокой нагрузке – соль занятия, а низкая дает возможность восстановиться перед следующим «рывком».
Интервалы измеряются временными промежутками, преодолеваемым расстоянием или количеством повторений в упражнениях.
По-другому ее можно назвать круговой тренировкой, хотя этот круг может состоять из одного упражнения с промежутком низкой интенсивности после него.
На первый взгляд сложно заметить отличия от кроссфита. В то же время, разница имеется и наиболее заметная – кроссфит упражнения выполняются с максимальной скоростью с целью втискивания как можно больше кругов в заданный временной промежуток, сводя к нулю отдых между упражнениями (что такое кроссфит, интересуйтесь здесь).
Преимущества интервального тренинга по сравнению с классическим:
- заметно ускоряется метаболизм;
- более быстрый прогресс в физическом развитии, в том числе касательно выносливости и скорости;
- эффективное избавление от жира на фоне сохранения мускулов.
Цели интервальных тренировок
Профи используют их при подготовке к соревнованиям для максимального наращивания физических кондиций в течение короткого промежутка времени.
А любители фитнеса получают возможность:
- разбавить обычные тренировки интенсивной «струей», стресс от которой дает новый толчок к развитию и «сдергивает» с плато или застоя;
- повысить возможности сердечнососудистой системы;
- увеличить способность организма к длительному выполнению работы на максимуме возможностей;
- интенсивно сжигать жир (принципы тренировки для похудения);
- втиснуть тренировки в насыщенный трудовой график.
Выгоды интервальных тренировок
- Для похудения.
Возьмем для сравнения бег (об интервальном беге читайте здесь). Бежать трусцой мы можем и полчаса, и час, при соответствующей подготовленности – и все два. Во время размеренной нагрузки приблизительно лишь через 30 минут наступает момент, когда начинает «гореть» жир. И чем дольше бежать, тем сильнее «истончается» талия.
Во время интервальной тренировки расход энергии в единицу времени существенно выше, чем при беге трусцой, но само время занятия намного короче. Метод ценен не столько расходом энергии во время выполнения упражнений (время-то затрачивается маловато), сколько продолжением расходования жира и после них еще в течение пары суток.
Получается, что, позанимавшись вечером понедельника, мы будем худеть до вечера среды, даже лежа на диване (насчет дивана я, конечно, загнул 🙂 ).
Эффект от интервальных тренировок накапливается быстро. Уже через пару недель ускорившийся метаболизм сжигает на треть больше запасов жира, чем в начале (как ускорить обмен веществ, узнавайте отсюда).
И это еще не все. В организме происходит блокировка действия веществ, способствующих отложению жира.
- Не разрушают мышцы, а укрепляют их.
Во время коротких высокоинтенсивных тренировок организм не успевает дойти до стадии разрушения мышц вследствие выработки кортизола (о гормоне стресса кортизоле – здесь).
Мы не только сохраняем мускулы в целости и сохранности, а укрепляем и тонизируем их. Идеальная тренировка!
Повышенная «бережливость» к мускулам – одна из причин любви к интервальному тренингу со стороны бодибилдеров и знающих почитателей фитнеса.
- Не требовательны к снарядам и месту проведения.
Пара гантелей, гирь и турник – предел мечтаний для фитнес занятия. И, что интересно, их отсутствие тоже не превращается в непреодолимое препятствие, потому как не проблемно посетить ближайший школьный двор или спортивную площадку. И, по большому счету, хорошо нагрузиться можно и дома с помощью домашних предметов (чем сумка с картошкой – не гиря, а табурет – не гантель).
Выбрать упражнения, соответствующие высокоинтенсивному тренингу, проще простого. Для этого нужно воспользоваться правилом: упражнение должно вовлекать в движение как можно больше мышц (принцип, что и в кроссфите).
Годятся отжимания от пола, брусьев и подтягивания на турнике, прыжки с подниманием колен до груди или с разворотом на 180 градусов, рывок гири с пола с последующим жимом вверх, приседания, выпады и множество других. Была бы фантазия и интернет.
Как правильно проводить интервальную тренировку
1) Прежде всего, нужно посоветоваться с врачом, потому что пиковая нагрузка может навредить неподготовленному организму.
Разумно неопытному физкультурнику не начинать таких занятий вовсе, пока не приобретется определенный опыт и физические кондиции во время занятий классическим фитнесом.
2) Тренировка должна предваряться разминкой, которая в первое время по длительности будет превосходить саму тренировку.
3) Первый комплекс упражнений желательно рассчитать всего на пару минут времени. Потом с оглядкой на рост подготовленности добавлять длительность.
4) Интервал низкой интенсивности поначалу не должен быть короче рабочего. В качестве отдыха сгодятся любые движения, позволяющие уменьшиться пульсу до половины от вашего максимального.
Максимальный пульс примерно вычисляется путем вычитания из 220 своего возраста.
5) Длительность периодов интенсивности поначалу может быть и 10 секунд, которая с тренированностью будет увеличиваться. Рекомендуется, чтобы «быстрый» промежуток не превышал половины минуты.
6) Количество кругов следует подбирать, исходя из физической подготовленности и целей, а также планируемой длительности тренировки (обычно 5 – 10 циклов).
7) Во время занятия фитнесом следует внимательно следить за самочувствием во избежание чрезмерной нагрузки на сердечнососудистую систему и получение травм. При дискомфорте сразу же прерывайтесь, на каком бы этапе вы не находились.
8) Во избежание перетренированности не рекомендуется тренироваться более двух-трех раз в неделю.
Примерные комплексы упражнений для интервальной тренировки
Приближенная к силовой тренировке
1) Отжимания от брусьев, пола, шведской стенки или дивана.
2) Подтягивание на обычном турнике или на низком (туловище – под углом к земле).
3) Приседания с выпрыгиванием, прогибом спины и хлопком руками в верхней фазе.
4) Скручивание из положения лежа по диагонали с одновременным движением разноименных локтя и колена.
Приближенная к кардио тренировке
1) Прыжки с поочередным поворотом на 180 градусов (туда и обратно).
2) Из положения стоя присесть с упором на руки между ногами, затем рывком перейти в положение «упор лежа». Возврат в исходное положение – в обратном порядке.
3) Бросок воздушного шарика или скомканного листа бумаги двумя руками в стену.
4) Запрыгивания на возвышение с соскоком или прыжки с высоким подъемом коленей.
------------------
Интервальная тренировка пригодится, если вы хотите ускоренными темпами разогнать метаболизм, добиться быстрого прогресса, сохранив и прирастив мышцы, устранить застой и, конечно, сэкономить время на занятиях и деньги – на фитнес центрах.
Силы вам и здоровья!
Полезно почитать:
- Что такое кардио тренировки: для чего, виды, советы, 6 ответов;
- Перетренированность: симптомы, как не допустить и побороть;
- Как научиться подтягиваться на турнике с нуля;
- Польза отжиманий от пола. Как научиться отжиматься от пола.
Спасибо за хорошие советы и подробное описание. Доступно и понятно. Начала заниматься. Уже тренируюсь 2 дня. Довольно непривычно, но делать можно. Надеюсь на успех. А вам крепкого здоровья и красивого тела.