Что такое кроссфит? Уверен, многие даже не слышали об этой спортивной системе. С год назад я тоже не знал, что такое кроссфит, пока случайно не наткнулся в сети на видеоролик, на котором фитнес-девушка несколькими упражнениями за считанные минуты довела себя до изнеможения.
Поначалу я решил, что она немного играет на камеру или слабо подготовлена физически. Оказалось, это далеко не так.
Давайте разберемся, что такое кроссфит, каковы его отличия от других видов фитнеса, какова его польза, принципы построения тренировочного процесса, узнаем другие сведения, которые помогут для себя определить, каким видом спорта заниматься.
Что такое кроссфит
Это высокоинтенсивная физкультура. По окончанию правильно проведенного занятия сил не остается ни на что.
Цель, как и любой другой физкультуры, - гармоничное физическое развитие.
Кроссфит не относится к рутинно монотонным видам спорта. Наоборот, его отличие – высокоинтенсивный тренинг и вариативность. Его приверженцы получают умения, навыки и физические способности, прививаемые многими официальными и неофициальными видами спорта. И не только спортом... Дает отличный тонус и позитивный настрой.
Подготовка разносторонне физически подготовленного человека привлекает к кроссфиту не только любителей, но и профессиональных военных и полицейских, как в США и Канаде. Бойцы без правил тоже любят эту систему, ведь она помогает выдерживать ритм интенсивного боя.
Проще говоря, с кроссфитом мы получаем готовность и умение реагировать на любые физические вызовы, начиная от скоростного убегания от собаки с запрыгиванием на двухметровый забор и заканчивая готовностью полдня рубить дрова в перерывах между лазаньем по деревьям. В этой шутке больше правды, чем вымысла.
Как свидетельствует большинство авторов, заниматься кроссфитом могут представители абсолютно всех возрастных категорий. Следует лишь правильно подобрать нагрузку, в том числе приемлемые движения, скорость выполнения, промежутки между подходами и тщательно следить за пульсом, который должен соответствовать возрастным нормам.
Кроссфит упражнения
Движения разделяются на три большие группы: с отягощениями, с собственным весом и кардио.
С отягощениями – жимы и тяги штанги, гирь или гантелей, приседания и выпады с ними, становая тяга и другие.
С собственным весом – подтягивания на турнике, отжимания от пола и брусьев, приседания, лазание по канату, на пресс и так далее.
Кардио – бег на короткие дистанции и других видов, прыжки, плавание, гребля.
Один из главных критериев отбора – направленность на развитие высокой работоспособности и навыков. Во время движения должны задействоваться хотя бы несколько мышц, а не одна или две. Поэтому, например, подъем на носки или гантели на бицепс не подходят, потому что они вовлекают в движение малое количество мышц.
Комплексы могут включать от двух и больше упражнений.
Примеры комплексов кроссфит
1) Подтягивания на турнике, приседания с гантелями в руках.
2) Отжимания от пола, тяга гантели в наклоне, «складка».
3) Подтягивания на турнике, отжимания на брусьях, подъем ног к перекладине в висе, бег на 100 метров.
4) Для начинающих: отжимания от стены или от перекладины шведской стенки, отрицательные подтягивания на низком турнике, бег на 30 метров.
5) Интересная кроссфит подборка – в видео выше.
Принципы тренировки кроссфит
1) Занятия строятся на принципе цикличности. Это значит, что, проделав один за другим упражнения из комплекса, начинаем его по-новому. То есть движемся по кругу.
2) Упражнения делаем определенное количество раз или на время.
Возьмем первый комплекс. Мы можем делать его, например, 4 цикла, в каждый из которых входит 10 подтягиваний и 20 приседаний или максимальное количество подтягиваний за 30 секунд и приседаний – за 20 секунд. Цифры условные, но суть ясна.
Понятно, что более высокая интенсивность наблюдается при выполнении на время.
3) В одну тренировку можно включать один комплекс или несколько в зависимости от физической подготовки, состояния здоровья и целей.
4) В идеале между движениями и циклами перерыва нет.
5) Принцип вариативности.
Это значит, что каждый день – новый комплекс.
Можно варьировать количество занятий кроссфитом в неделю. Например, тренировки «понедельник – среда – пятница» сменяются занятиями «понедельник – вторник – четверг – пятница», а они – пятью днями тренировок с двумя днями выходных между ними.
6) Включение один – два раза в неделю тренировки, состоящей из одного какого-либо упражнения. Это поможет для акцентированной нагрузки для развития определенной группы мышц.
Например, это могут быть подтягивания до изнеможения (несколько подходов). Если же не умеете подтягиваться, можно выделить день, чтобы добиться этого навыка (как научиться подтягиваться на турнике с нуля, читайте здесь).
Можно заняться интервальным бегом или бегом по лестнице, приседаниями, выпадами.
Главное условие – выполнять движения в каждом подходе с максимальной отдачей.
Что следует помнить о кроссфит
1) Обязательная разминка перед тренировкой и заминка – после. В разминку хорошо включать кардио.
2) Следить за пульсом. Грубо говоря, 180 ударов в минуту убивают, поэтому желательно обзавестись надежным и удобным пульсометром (как правильно выбрать пульсометр, читайте здесь).
3) Научиться правильно и нетравматично выполнять упражнения, чтобы не заниматься впоследствии лечением растяжения связок или более серьезных травм.
4) Создавать неоднобокие комплексы, чтобы каждый день задействовать разные группы мышц или давать нагрузку под «другим углом». Например, не стоит ежедневно включать в комплексы классические подтягивания. Их можно «разбавлять» тягами гири в наклоне, а также другими видами подтягиваний.
5) Не планировать выполнение упражнений максимальное количество раз. Так, если вы можете отжаться от пола максимум 20 раз, то количество запланированных повторов не должно приближаться к этой цифре.
6) Кроссфитом можно заниматься в спортзале, дома или на улице. Подбор упражнений осуществляется, сообразуясь со временем года и наличием снарядов (о фитнесе летом читайте здесь).
-------------
Что такое кроссфит, мы разобрались. Следует помнить главное – ни одна система физического развития не принесет плодов, если работать нерегулярно, без позитивного настроя, бездумно и не обращая внимания на сигналы организма. О кроссфите для начинающих читайте здесь.