Если вы не любите отжиматься от пола, значит, не умеете этого делать. Так вольно переделывается противоречивое высказывание о кошках, которых мы, конечно, не собираемся готовить ни под каким соусом.
В доле шутки всегда есть правда, пусть и завуалированная. И действительно, почему свой рекорд по отжиманиям от пола старается поставить именно тот, кто умеет и любит это делать, а не тот, кто не понимает смысла в таких движениях...
А содержания в них спрятано больше, чем кажется на первый взгляд.
Давайте разберемся, какова польза отжиманий от пола, каковы их виды, ступенькой к чему они служат, а также как научиться отжиматься от пола с нуля.
Польза отжиманий от пола
Они относятся к базовым движениям и воздействуют не на какую-то одну мышцу, а сразу на несколько. В нашем случае напрягаются грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные, спинные и ножные мускулы, брюшной пресс, бицепсы и ряд других. В первую же очередь, нагружаются первые две из списка – грудь и трицепсы.
Приведенный перечень позволяет предположить, что тренировка, состоящая из одних только отжиманий, поможет более-менее качественно проработать все тело.
Базовость говорит о мощном воздействии не только на мускулы, но и на другие системы организма, в первую очередь на сердечнососудистую и дыхательную, костно-связочный аппарат.
Итак, какова польза отжиманий от пола:
- одновременно нагружается много мышц;
- прирост мышечной массы и силы;
- активно работает сердечнососудистая система;
- усиленно вентилируются легкие, снабжается кислородом кровь;
- увеличивается выносливость;
- улучшается координация движений;
- укрепляются кости, суставы, связки и сухожилия;
- ускоряется метаболизм, что позволяет нормализовать вес;
- улучшается осанка и мышечный тонус;
- мужчины приобретают мощный торс, женщины – красивую грудь.
Как правильно отжиматься от пола
Виды отжиманий
Упражнение можно разнообразить до пары десятков вариаций, что позволяет его использовать и в утренней зарядке для похудения, и в тренировке бойцов спецназа, и в качестве кроссфита в домашних условиях.
Классический вариант: упор – лежа, ноги – вместе, ладони – на полу на ширине плеч. Правильная техника предполагает, что спина не прогибается ни вверх, ни вниз; пресс и ноги напряжены; в нижней точке грудь почти касается пола, в верхней – локти полностью не выпрямляются, чтобы не травмировались суставы.
Чем шире раздвигаем руки, тем сильнее акцент на внешние края грудных мышц, чем уже – на внутренние.
Направляя локти при отжиманиях назад, более сильно нагружается трицепс, в стороны – грудь.
Отжимаясь с упором руками выше ног, сильнее нагружается низ груди, ниже ног – верх.
Взрывную силу можно тренировать отжиманиями с подпрыгиваниями на руках.
Отдельного внимания заслуживает выполнение упражнения с отягощениями, например с тяжелым рюкзаком или с сидящей на спине девушкой (если сумеете подстроить график тренировок к режиму дня девушки).
Как научиться отжиматься от пола
Действовать будем по алгоритму, несколько похожему на описанный в статье, как научиться подтягиваться на турнике с нуля.
Кто не может отжаться ни разу
Используем снаряды
Более перспективно (и не только для обучения отжиманиям) увеличить общую силу с помощью отягощений.
Упражнение «всех времен и народов» для груди – жим штанги лежа. В домашних условиях штангу можно заменить гантелями. Базовое упражнение можно дополнить разводками рук с гантелями, лежа на горизонтальной или наклонной скамье (для тренировки разных пучков мышц).
Трицепсы прокачиваются жимом штанги лежа узким хватом, французским жимом штанги, гири или гантелей, разгибанием рук на блочном тренажере или с растягиванием жгута, закрепленного вверху на турнике.
Используем свой вес
Самый легкий способ отжиматься – от стены, потяжелее – от стула или дивана и с колен.
Проверьте свои способности. «Ваш» способ отжимания тот, который позволяет проделать упражнение хотя бы один раз.
Свой «один раз» проделывайте за тренировку столько, сколько сможете. Подбирайте минимальное время между подходами (контролировать с помощью таймера или секундомера), которое позволит восстановить силу и повторить ваш «один раз».
В тренировку включайте негативные классические отжимания. Для этого нужно принять исходное положение и медленно сгибать руки. Потом доступным способом опять занять исходное положение. Повторить несколько раз до усталости.
Помогут в развитии необходимой силы и обучении изометрические упражнения для грудных мышц и трицепсов. Выбирайте из предложенных вариантов и включайте по одному упражнению в занятие.
Занимайтесь через день. Уверен, что через пару-тройку занятий вы сможете отжаться уже два раза выбранным способом. После этого изменяйте угол на более «тяжелый», переходите на отжимание с колен или, если сил уже достаточно, на классическое исполнение.
Схема тренировок аналогичная, к которой следует добавить статическую позу в упоре лежа из статьи с описанием комплекса статических упражнений.
Указанная система – «ваша» до тех пор, пока не получится технически правильно проделать классическое движение 4 раза подряд (пока получается от 1 до 3 – в каждом подходе пытайтесь проделать максимальное количество отжиманий).
Кто отжимается 4 и больше раз
Примерная схема тренировки:
- от 4 до 6 раз: 5 подходов, повторяя движение в каждом по 50% от максимального количества;
- от 7 до 12 раз: в первом подходе – максимальное количество повторений, в последующих 4-х – по 50%.
------------
С теорией, как научиться отжиматься от пола, разобрались. Теперь самое время приступать к практике. Нелишне помнить, что результат придет и придет очень быстро в случае регулярных и целеустремленных занятий. Настраивайтесь на положительный результат!
Вас заинтересует: «Подтягивания на турнике – «упражнение-оркестр».