Раньше мы уже разбирали, как научиться подтягиваться на турнике с нуля. Однако тема подтягиваний на турнике далеко не исчерпана, потому что этот вид спортивных занятий настолько многогранен и полезен, что одной статьи явно маловато.
И даже если вы не считаете себя достаточно спортивной леди или джентльменом, вполне вероятно, что вы измените взгляд на свои «перекладинные» перспективы. Тем более что научиться подтягиваться с нуля может каждый. И это без преувеличения.
Для женщин и мужчин
Прошли времена, когда виды спорта и фитнеса четко разделялись по половому признаку. И если мужчины не спешат покорять премудрости зумбы и аэробики, то женщины смело вторгаются на мужскую территорию.
Сказанное в полной мере касается и пристрастия к турникам и брусьям.
Однажды наблюдал любопытную картину. Ловкая девчонка «побила» пацанов на турнике и брусьях. Парни с озабоченным видом объясняли свой проигрыш болью в руке или усталостью после вчерашней тренировки, на что девушка снисходительно улыбалась и понимающе кивала головой.
Подчеркну: девушка стройная, ловкая, развитая физически, однако не похожа на «качка».
К чему я веду?
Подтягивания на турнике одинаково полезны и женщинам, и мужчинам. И если с мужчинами все более-менее понятно, для женщин будет интересно узнать, что они не портят женственных форм и не делают дам мужеподобными (как, впрочем, и любой вид фитнеса).
Несоразмерные мышцы женщины приобретают только в двух случаях:
- проблемы с гормонами;
- применение тестостерона или анаболиков.
Естественное количество тестостерона у дам раз в 15 ниже, чем у мужчин. Поэтому хоть сутками подтягивайся на турнике и отжимайся на брусьях, гипертрофированных мышц не получишь.
Польза подтягиваний для физического развития
Подтягиваясь на турнике, мы получаем:
- хорошо развитые мышцы спины, бицепсы и предплечья;
- проработку мышц груди, трицепсов, брюшного пресса;
- укрепление связок и суставов;
- ловкость и координацию движений;
- тренировку сердечнососудистой системы.
Мышцы спины, бицепсы и предплечья во время подтягиваний получают наибольшую нагрузку по сравнению с другими мускулами тела. Поэтому они в первую очередь откликаются на работу на перекладине.
Грудь, трицепсы, пресс и множество других мышц «задевается» подтягиваниями, что благотворно влияет и на их развитие.
Получается, что в одном движении «спрятан» целый комплекс упражнений, прорабатывающий верхнюю половину туловища. Такое себе «упражнение – оркестр», которое самодостаточно само по себе, а также легко вписывается в разные фитнес системы. Например, в кроссфит тренировки (что такое кроссфит, читайте здесь).
Связки и суставы получают свою дозу пользы от подтягиваний. При этом если сравнивать с тренировками с отягощениями, занятия на перекладине не так травмоопасны, потому что контролировать свое тело проще, чем тяжелую штангу. Подтверждает сказанное то, что в бодибилдинге целый ряд движений требует присутствия напарника для подстраховки.
Развивается ловкость и координация. Движение, требующее синхронного участия множества мышц и частей тела, хочешь не хочешь, способствуют развитию указанных качеств.
Польза подтягиваний, как и любой физической активности и фитнес тренировки, положительно сказывается на сердечнососудистой системе. А с ростом и увеличением тонуса мускулы берут на себя заметную часть сердечных «обязанностей» по перекачиванию крови.
И еще один замеченный плюс: занятиями на турнике перегрузить сердце намного сложнее, чем при работе с тяжестями.
Подтягивания: «полуспасибо» от позвоночника
Спина будет благодарной за два аспекта:
- полный вис и полувис;
- укрепление мышц.
Первое – несколько растягивает межпозвоночное пространство; второе – через развитие мускулов создает мышечный корсет, поддерживающий позвоночник.
Правда, с пользой не все так однозначно. Когда со спиной все в порядке – турник не имеет противопоказаний.
Если болит спина, вис и подтягивания лучше отложить. При этом особую актуальность приобретает полувис, когда ноги стоят на поверхности, и позвоночник растягивается не полностью, снижая опасность обострения остеохондроза. Кроме того, нет соударения позвонков друг с другом при спрыгивании с турника.
Вывод: когда болит спина, подтягиваться на перекладине не рекомендуется. Имея остеохондроз, прежде чем подтягиваться, нужно проконсультироваться с врачом.
Подтягивания на турнике против лишнего веса
Тренировка для похудения и ее принципы рассматривались раньше. Похудеть же с помощью одних лишь подтягиваний не получится по двум причинам:
- лишь единицы тучных людей могут подтянуться хотя бы раз;
- несмотря на высокоинтенсивную нагрузку, длительно по времени подтягиваться, например, столько же, сколько можно бежать, не получится.
Например, девяностокилограммовый человек за одно движение сжигает приблизительно 0.19 ккал. Подтянувшись 100 раз, что нереально, израсходуется всего лишь 19 ккал – сущий пустяк!
В то же время не стоит ставить крест на дружбе с турником из-за кажущейся бесполезности для похудения, потому что похудеть с помощью перекладины реально благодаря двум составляющим:
- Достойная цель.
- Ускорение метаболизма.
Достойная цель
Бесспорно, хорошая цель – это отличная фитнес мотивация.
Задаемся целью – за 3 месяца научиться подтягиваться с нуля 10 раз.
Для ее достижения человеку с лишним весом есть два равноценных пути:
- сбросить избыточную массу;
- увеличить силу мышц.
Похудение, превращаясь из главной цели в подцель, перестает давить на нас, вызывая внутренний саботаж. Полнота из камня преткновения превращается во всего лишь препятствие, которое нужно преодолеть.
И чем сильнее стремление научиться подтягиваться, тем легче похудеть.
Ускорение метаболизма
Загружая подтягиваниями мышцы, мы запускаем внутреннюю фабрику на «трехсменную» работу.
Внутреннее «производство» начинает больше требовать энергии, строительных материалов, расходов на транспортировку, на удаление продуктов метаболизма и еще много чего.
Нагружая себя, мы выводим обмен веществ на новый уровень, который требует новых ресурсов и внутренней перестройки, в том числе химической.
Благодаря этому увеличивается расход калорий, на восполнение которых начинает уходить жир. Растущие мышцы, активизировавшееся кровоснабжение и т.д. требуют все больше энергии.
Получается, что подтягиваниями на турнике мы ускоряем всю цепочку метаболизма и начинаем худеть.
Что лучше: турник или тяжести
Бытует мнение о противоречиях приверженцев работы со своим весом и бодибилдеров. Это можно сравнить с враждой любителей велосипеда и бегунов.
Чтобы понять глупость противопоставления, попробуйте ответить на вопрос: что приятней – заниматься сексом или есть мороженое?
И любители перекладины, и бодибилдеры имеют как общие, так и специфические цели. Первые более сосредоточены на развитии качеств, необходимых для работы со своим весом на турнике, вторые – на совершенствовании тела.
Как турникмены могут усложнять подтягивания добавочным весом, так и бодибилдеры – разбавлять тренировки работой на перекладине.
Если вы хотите большие, сильные, рельефные и пропорциональные мышцы – займитесь бодибилдингом, сильное и высоко функциональное тело с хорошо развитыми мускулами – турником. А еще лучше – совмещайте или чередуйте тренировки или комплексы.
Выводы
- Подтягивания на турнике полезны и женщинам, и мужчинам.
- Полезны при профилактике остеохондроза.
- Развивают силу, выносливость, ловкость и дарят красоту тела.
- Способствуют похудению.
- Научиться может каждый.
Учитесь и подтягивайтесь – не пожалеете!
Связанная информация: «Польза отжиманий от пола. Как научиться отжиматься от пола».