Бег на месте – похудение, польза, примеры тренировок

бег на местеОбычно открытие спортклуба с беговыми дорожками приходится на время, когда пора собираться на работу. Это значит, что спортзал с утренними кардио тренировками – не помощник. Только с вечерними, после трудового дня.

Но вечер – это типичное время для силовых упражнений, занятий в группах или с инструктором.

Оптимальный выход – тренироваться дома (и бегать тоже).

Давайте разберемся, что дают домашние пробежки, худеют ли с их помощью, каковы отличия и особенности, примеры тренировок.

Выгодные особенности

По положительному воздействию на организм такое кардио схоже с обычными пробежками:

  • мягкая проработка мышечных групп, особенно ног, спины, пресса, плеч, шеи;
  • разрабатываются суставы и связки, при этом нагрузка на колени и позвоночник – минимально вредная, так как мы приземляемся на носки или переднюю часть стопы, чем амортизируем удары и сотрясения;
  • повышается выносливость, укрепляются сердце и сосуды, что предупреждает опасные болезни;
  • ускорение метаболизма и активизация работы выделительной системы, с потом выводится лишняя соль и продукты обмена;
  • непрямое положительное воздействие на почки, которым надо меньше выводить продуктов метаболизма;
  • отсутствует риск упасть, споткнувшись;
  • не тратится ментальная энергия на окружающих и борьбу с тревожностью;
  • подходит мужчинам и женщинам любого возраста, так как позволяет варьировать нагрузку;
  • дарит хорошее настроение, повышает энергетический уровень и стрессоустойчивость.

Освобождает от необходимости:

  • выкраивать время – достаточно «вписаться» в промежуток между приемами пищи, уходом и приходом с работы, домашними делами;
  • покупать спортивную одежду – можно заниматься и в любимой дырявой футболке, и в нижнем белье;
  • подбирать беговые кроссовки – не нужно контролировать приземление на носки;
  • прокладывать маршрут – места хватит в любом закутке;
  • «лавировать» между природными явлениями – не помешает ни ливень, ни град, ни крепкий мороз.

Помощь для похудения

Получасовая домашняя пробежка по сжиганию калорий аналогична бегу трусцой:

50 кг 55 кг 60 кг 65 кг 70 кг 75 кг 80 кг 85 кг 90 кг 95 кг
200 220 240 260 280 300 320 340 360 380

Как для одного раза – показатели относительно небольшие, но польза – в эффекте накопления. Регулярно бегая, мы разгоняем обмен веществ и втягиваемся в «воронку» расхода энергии.

Условия повышенного расхода калорий:

  • поддержание частоты пульса в зоне сжигания жира – это 60-70 процентов от максимального (о пульсе для сжигания жира);
  • длительность – не менее 30 минут.

Особенности бега на месте

Нет горизонтальной составляющей движения – главное отличие от джоггинга. И это не хорошо и не плохо, такова особенность.

Серьезно нагружается голеностоп и происходит акцентированное воздействие на икры, что иногда отпугивает девушек.

Нет смены впечатлений от изменяющегося пейзажа, рельефа местности и бегущих навстречу, что может быстро наскучить.

Нет полноценного притока свежего воздуха.

Как превратить недостатки в достоинства

Отсутствие горизонтальной составляющей компенсируем изменением «походки» и интенсивности:

  • бегая с поднятием колен – сильнее задействуем квадрицепс и пресс;
  • захлестывая голени – акцент на ножной бицепс плюс растягиваем квадрицепсы;
  • изменяя частоту шагов – повышаем интенсивность, а значит, кардио нагрузку и вовлеченность мышечных групп;
  • утяжелители на ногах усиливают эффект перечисленных выше движений.

Боремся со скукой:

  • слушаем мотивирующую музыку;
  • смотрим видео ролики и подкасты;
  • составляем планы тренировки, предусматриваем смену последовательности движений, темпа, включаем прыжки, бег с гантелями, с поднятыми, разведенными в стороны, отведенными назад руками.

Перекачанные икры – не проблема. Они, наверное, самые сложные мышцы для наращивания. И даже мужчины-бодибилдеры зачастую не могут добиться желаемого объема, не говоря о женщинах.

Свежий воздух получаем, занимаясь на балконе, перед открытым окном или форточке.

Примеры начальных тренировок

I занятие

  • бег на месте, состоящий из пяти частей – обычный, с высоким подниманием бедер, с захлестыванием голеней, с руками за головой, с руками за спиной (на каждую – по 1-3 минуты);
  • для пресса – скручивания, лежа на спине – 3 подхода по 10-30 раз;
  • для спины – прогибы, лежа на животе – 3 по 10-30 раз.

II занятие

  • пробежка, аналогичная I занятию, со сменой последовательности упражнений;
  • для пресса – подъемы ног, лежа на спине – 3 по 5-15 раз;
  • для спины – наклоны вперед из положения стоя с руками за головой – 3 по 10-30 раз.

Не останавливаемся в развитии. По мере увеличения тренированности увеличиваем время, количество повторов и подходов, добавляем новые движения с охватом незадействованных групп мышц.

----------

Бегая дома, мы убиваем несколько зайцев: получаем полноценное кардио со всеми выгодами и похудением в придачу, экономим время, деньги и другие ресурсы, прокачиваем навыки планирования.

Удачи в занятиях спортом!

Похожие статьи:

- Бег для похудения: вопросы и ответы;

- Бег по утрам: польза, вред, как входить в утренний бег;

- Когда лучше бегать, или лучшее время для тренировок – когда вам удобно

George Riddler



Бег на месте – похудение, польза, примеры тренировок: 21 комментарий

  1. Владимир:

    Если человек не может выгнать себя на пробежку на улицу, то значит он не будет заниматься и бегом на месте. Пару раз, а потом бросит. Можно ему еще попробовать бег лежа на диване, тоже полезный наверняка… Бег он не для всех подходит. И если Вам не подходит, то не надо мучать себя суррогатами, займитесь лучше какими-нибудь диетами, голоданиями и прочими очищениями организма…

  2. Ни одна диета или голодание не заменит движения. Аналогично и с занятиями спортом — они не заменят правильного питания. А в качестве недолгосрочной перспективы бег на месте может заменить джоггинг.

  3. Владимир:

    Вот у Вас в конце статьи видео с очень эффективными да еще при этом и красивыми фитнес-упражнениями. Есть еще йога, пилатес и айробика. Множество интересных вещей, которыми можно заниматься в зале или дома. Но бег на месте это просто резиновая женщина какая-то…

  4. Так же можно охарактеризовать и прыжки через скакалку и подтягивания на турнике — полная оторванность этих движений от жизни. Главное — движение.

  5. Если в камеру запрут,можно будет попробовать,если суседи не против.Сочтут склонным к побегу,ужесточат наказание,тогда только иога

  6. Александр:

    Я не согласен.Все полезно. И скакалка и турник.Особенно полезен турник при остеохондрозе позвоночника,для вытяжения.Александр.

  7. Согласна с Юрием! «Любое движение полезно»!!! Главное — это доступность! не надо придумывать 1000 и одну причину, почему «незя»…Открыть форточку, включить любимую музыку и на месте бегом! да плюс любимые несложные упражнения — хорошее настроение обеспечено! И самочуствие тоже!!! Это проверено!
    Когда есть возможность гуляю в сквере или в лесу. Люблю продолжительные прогулки! Но и бег на месте выручает. Это лучше, чем «совсем ничего»…
    Благодарю Юрия за чудесный сайт! Много интересного и нового! Много забыого. А главное все по порядку! По темам!

  8. Согласен с Вами, что главное — движение. И чем разнообразней, тем лучше.
    Спасибо за оценку моего труда! Удачи Вам!

  9. Я практикую бег на месте на лоджии с открытыми окнами более трех лет, нахожусь в прекрасной физической форме. После получасовой пробежки выполняю и другие упражнения для развития и растяжки различных групп мышц. Домашний бег на месте стал практиковать так: бегал круглый год на улице, зимой при 14-ти градусном морозе, но потом случилась оттепель, а потом приморозило и присыпало снегом, я едва не поломал ноги. Несколько дней погодные условия не позволяли бегать и я сказал себе, что впредь никакие природные катаклизмы не испортят мне удовольствия от утренних пробежек и стал бегать босиком в одних шортах круглый год на лоджии.

  10. Виктор Жуков:

    Упражнение: Бег «на руках»
    Кавычки говорят о том, что на самом деле руки не касаются земли…
    Движение внешне похоже на «бег на месте», даже скорее на движения лыжника без лыж, но только руками… Главная роль в упражнении действительно принадлежит рукам, остальные части тела ритмично подключаются, как в танце. На одном квадратном метре, кроме хорошей вентиляции легких, красивого плечевого пояса и отличного настроения, это наиболее доступный и приятный способ похудеть! Попробуем?!
    Демократичность его в том, что оно доступно любому возрасту и самочувствию. Его часами можно выполнять, не уставая, но стоит добавить «газу» и через 15 минут будешь «весь в мыле». При этом голеностопы и позвоночник щадяще нагружаются, т.к. импульс более «размазанный» для всего скелета, чем в беге трусцой или даже в беге на месте.
    Вначале для тех, кому под или за 90: ноги стоят немного шире плеч, плечи чуть наклонены вперёд, руки, расслабленные как плети, раскачиваются вперёд-назад с большой амплитудой. Корпус отклоняется влево-право на 2-3см. Пятки ступней, в ритме движения рук, приподнимаются на 2-2,5 см., а носки – на месте. Таким образом, топчемся на коврике, который не позволяет ногам скользить. Обувь любая, можно и без неё. На первых занятиях угол колебания рук 40-50, а затем и до 90-120 град. Так пританцовываем сначала мин.5-10, главное-не уставать, не делать через силу. Дыхание произвольное, там, где свежий воздух. Вначале частота колебаний рук 40-50 за минуту, затем по самочувствию — добавляйте.
    Теперь для тех, кто помоложе:
    Ноги ставим теперь немного уже плеч. Сначала так же темп невысокий т.к. очень важно поймать свой ритм, чтобы прочувствовать приятность упражнения.
    Траектория движения рук, как у лыжника, но акценты напряжения рук разные.
    Итак, при достаточно резком выносе предплечья и расслабленной кисти перед собой, до горизонтального положения, рука резко останавливается, натыкаясь на собственное мышечное напряжение и плеча, и сразу резко, как бы при стряхивании градусника, отправляется в обратный путь: вниз-назад. В фазе, когда кисти рук подлетают к верхним
    точкам, плечи подхватывают движение вверх (как бы пожимаем плечами). Так же в этой фазе, слегка согнутые в коленях ноги попеременно распрямляются, подавая немного корпус тела вверх — здесь, на мгновение, есть ощущение полёта, как бы невесомости. А от этого — главная приятность упражнения. В этой же фазе другая рука — уже почти прямая — сзади, составляет угол между плечами около 90 град. Носки не отрываются от пола практически.
    Т.о. я, интенсивно работая руками и лениво переваливаясь с пятки на пятку, упражняюсь минут 20-60. Иногда, чуть отрывая носки, медленно перемещаюсь по комнате или в парке.
    Ширина шага при этом 10-15-20 см, а скорость значительно меньше чем пешехода. Необычно широкая и в тоже время импульсивная работа рук со стороны людей и собак смотрится странновато, поэтому я выбираю безлюдные места для такого «бега на руках».
    P.S : Монотонность упражнения удобна для медитации — снятия внутренних зажимов-комплексов. В ритме движений мысленно произношу короткие формулы или молитвы из 3-5 слов. Так же можно многократно повторять фразы на изучаемом языке (каждое слово-под правую руку говорю). Кому-то понравится делать это под музыку. Главное — что бы это доставляло удовольствие — почти эйфорию. Мне это – легко, думаю — всем так же.
    P.S.2 : Занимаюсь этим упр.больше 10 лет.После некоторого перерыва движение мышцы вспоминают не сразу,так же не сразу оно даёт «кайф».На это уходит несколько тренировок и тысяча повторений.Такое же активное терпение наградит каждого!

  11. в Якутске например сейчас за окном -50, так что бег на месте сейчас для меня очень актуален. Летом-осенью-весной бегаю в парке или на стадионе.

  12. иногда это единственный вариант

  13. Легкий и непринужденный бег на месте — прекрасное средство заставить свой организм вибрировать, а значит, как следует простимулировать кровообращение и заставить капилляры работать

  14. Я бегала по часу каждый день на стадионе. После 3 недель начали болеть ноги-голеностоп, видимо повредила нагрузкой и не правильными крсовками. При беге на месте нога приземляется на носок и такой нагрузки нет, мне кажется для меня это выход.

  15. Отличное упражнение, особенно для тех кто только начинает заниматься и бегом! Практикуя бег на месте, вы приучите себя к выполнению беговых упражнений, и сможете легко перейти к полноценному бегу. Но, начинающим лучше начинать с малого. Не стоит сразу перегружать психику, и мышечную систему. Главное, это постоянство и прогресс.

    Начните бег на месте с 3-х минут по 70-т шагов в минуту. После чего, каждую неделю добавляйте по одной минуте, доведя до 5 минут. Далее увеличьте нагрузку бегая по 80 шагов в минуту, продолжительностью 5 минут. И так далее постепенно добавляйте и количество времени, и количество шагов за одну минуту. Ваша цель, довести продолжительность бега до 30 минут, при 90-100 шагов в минуту.

    Следующий шаг, использование утяжелителей. В спортивных магазинах есть утяжелители для ног, для рук, и туловища. Для начала выберите для ног, и начните практиковать бег с утяжелителями при том же ритме 85-90 шагов в минуту.

    Чтобы не говорили критики, бег на месте отличное упражнение.

  16. Вероника:

    Добрый день,я уже недели две бегаю на месте,но в последнее время начала болеть правая нога,как правильно бегать на месте??может я не правильно бегаю?(

  17. Вероника, попробуйте сделать перерыв. Неправильно бегать на месте проблематично. Главное — приземляться на носки, а не на пятки, и на немного согнутую в колене ногу.

  18. Главное — начать.
    Польза будет от ЛЮБОГО движения, от ЛЮБОГО упражнения, в том числе и от бега на месте.

    Лишь бы соседи снизу не пришли…

    А «знатоки», рассуждающие о недостатках и о том, что на стадионе да на улице лучше — уверен, кроме лежания на диване перед телевизором, ничего больше не умеют. Лучше — делать хоть что-то, а не умничать.

  19. Бег на месте — это не резиновый мужик. Это полезное и эффективное кардио. Занимаюсь так уже, наверное, год и не в состоянии порой сделать выходной, чтобы дать мышцам восстановиться (один голеностоп болит, за техникой не слежу)

  20. Дмитрий:

    Дома бегаю на месте под музыку как в спортзале. Результат есть. Главное не лениться.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *