Упражнения для косых мышц живота логично следуют из предыдущих статей об изометрии для «главных» мускулов нашего тела. Предыдущий пост посвящался мышцам пресса. Теперь о качественной фитнес нагрузке на косые мышцы живота.
Эти мускулы помогают прессу во многих движениях. Они участвуют в наклонах туловища в стороны и скручиваниях.
Косые мышцы живота не менее важны и с эстетической точки зрения, помогая в составлении целостного визуального образа физически ухоженного тела.
Неплохо прокачиваются с использованием отягощений упражнениями типа «насос», наклонами в стороны с грифом штанги или гимнастической палкой на плечах и многими другими движениями.
Изометрические упражнения для косых мышц живота
1. Стоя, локти - согнуты, кисти сцеплены в замок, касаются живота. Наклониться в одну сторону, потом после отсчета до десяти, наклониться в другую сторону. Во время напряжения сосредоточить внимание на сокращении косых мышц и широчайших мускулов спины.
2. Сидя на стуле или табурете, взяться за сидение снизу. Имитировать наклон в сторону; если держитесь правой рукой – влево, левой – вправо. Сделать поочередно для двух сторон. Не обязательно держаться за стул «изо всех сил», важно «поймать» момент и прочувствовать напрягаемые мускулы боков.
3. Стоя, ноги – на ширине плеч. Наступить левой ногой на середину веревки, оба конца которой – в опущенной левой руке. Имитировать наклон вправо. Акцент – на правый бок.
4. Сидя, рука упирается в сидение. Напрягши косые мышцы живота, надавить рукой на опору. Левая рука на сидении – напрягаем левый бок, правая – правый бок.
5. Поза, аналогичная предыдущей. Разница в исходном положении – стоя возле стула, рука упирается в спинку.
6. Сидя за столом, кисти лежат на столешнице. За счет напряжения боковых мускулов туловища надавить на стол сначала одной, потом, после отсчета до десяти, - другой.
7. Стоя боком к стене, ноги – на ширине плеч, руки – вдоль туловища. Левая стопа, рука и наклоненная в левую сторону голова касаются стены. За счет сокращения боковых мускулов надавить на стену. Сделать левым, потом правым боком.
8. Лежа на полу, ноги – согнуты в коленях, ступни – на полу, руки – за головой, локти «смотрят» в стороны. Сделать скручивание, повернув туловище так, чтобы правый локоть «смотрел» на левую ногу. После счета «десять и» сделать скручивание в другую сторону. Стараться максимально напрячь мышцы живота, особенно косые, и держать предплечья на одной линии.
9. Лечь на пол на левый бок, голова – лежит на руке, ноги – немного согнуты в коленях. Попытаться приподнять верх туловища вверх за счет напряжения косых мышц живота. При этом будут также напрягаться «крылья». Проделав, поменяйте сторону.
Проделывая предлагаемые изометрические упражнения для косых мышц живота, не перенапрягайтесь, чтобы не травмировать мышцы и связки; не натуживайтесь с остановкой дыхания, чтобы не было проблем с сердечнососудистой системой.
Старайтесь чувствовать мускулы. Главная цель – акцентированное напряжение тех мышц, которые вы хотите нагрузить. Не страшно, а даже хорошо, если параллельно будут задействоваться и другие мускулы.
Удачно вам проработать косые мышцы живота!
Еще об изометрии:
- «Статические упражнения: почему без них проигрывают обычные тренировки»;
- «Изометрические упражнения. Составляем комплекс упражнений для дома»;
- «Изометрические упражнения для дельтовидных мышц»;
- «Изометрические упражнения для мышц живота (пресса)».