Комплекс статических упражнений подразумевает набор поз, комплексно и разносторонне воздействующих на наше тело.
Статические позы отлично подходят в качестве общеразвивающего фитнеса, при котором мышцы получают хороший тонус, развивается выносливость и координация движений.
Существует множество «подразделов» статики, о которых именно как о статике мало кто задумывается. Это и йога, и пилатес, и изометрическая гимнастика, и другие системы физического развития.
Статические упражнения легко и органично вписываются в подготовку атлетов, занимающихся разными видами спорта. Танцоры также не обходятся без статики.
Трудно найти более доступные упражнения, которые легко увязываются в полноценную и самодостаточную систему занятий спортом. Количество статических поз многообразно и не поддается количественному учету. Достаточно просто ровно стать и попытаться «дотянуться» макушкой головы до потолка, - и вы уже проделали статическое упражнение.
Вашему вниманию предлагается комплекс статических упражнений без специальных снарядов, которые нагрузят большинство мышц и мягко стимулируют к работе сердечнососудистую систему. Его можно использовать во время утренней гимнастики, в качестве разминки перед бегом и перед занятиями фитнесом.
Комплекс статических упражнений без снарядов
1) Планка (нагружает мышцы живота, груди, плечевой пояс, трицепсы).
Во время «зависания» в этой позе вы должны упираться в пол предплечьями и носками ног.
Туловище и ноги прямые, без прогибов в пояснице вверх или вниз. Локти находятся под плечами (в качестве немного усложненного варианта можно выдвигать их немного вперед, назад или в стороны).
Зафиксировав тело в нужном положении, напрягите мышцы пресса, груди и ягодиц. Так вы достигнете максимального эффекта.
2) Для широчайших мышц спины (крыльев), мышц груди, трицепсов.
Понадобятся табурет (или стул) и диван.
Поставьте табурет перед диваном. Упритесь руками в края сиденья табурета, стоящего за вами, ноги положите на край дивана. Руки при этом полусогнуты, спина не касается табурета.
3) Для грудных мышц, трицепсов и пресса.
Примите упор лежа, как при отжиманиях от пола. Немного согните руки. Не прогибайтесь в пояснице. Локти могут «смотреть» в стороны (больший акцент на мышцы груди) или назад (на трицепсы).
4) Для широчайших мышц и бицепсов.
Возьмите металлическую трубку (или швабру) и положите ее концами на 2 табурета или стула.
Лягте между табуретами так, чтобы трубка находилась над грудью. Возьмитесь за нее руками, локти разведите в стороны и подтянитесь. Ноги прямые и касаются пола пятками. Туловище прямое.
5) Для бицепсов.
Станьте прямо, в руки возьмите стул (если недостаточно тяжелый, возьмите по одному в каждую руку). Согните руки в локтях и зафиксируйте это положение.
Локти при этом прижаты к бокам и «смотрят» вниз. Не отклоняться назад.
6) Для мышц ног.
Стоя, ноги полусогнуты, ступни – на ширине плеч, небольшой наклон тела вперед. Руки опущены перед собой, в них – гиря, гантель или сумка с картошкой (почему бы и нет, если нет гири).
Зафиксируйтесь в этом положении.
Советы по выполнению комплекса статических упражнений
1) Вам понадобиться секундомер, который есть в любом мобильном телефоне, или часы с секундомером.
2) Зафиксировавшись в позе впервые, заметьте время, которое вы в ней смогли находиться. Запишите. Это ваша «точка отсчета», от которой вы будете отталкиваться в следующий раз.
3) В каждую тренировку старайтесь превысить прежний результат на 5 – 10 или больше секунд. Не удивляйтесь, если через неделю вы сможете продержаться в два раза дольше.
4) Пока вы новичок, проделывайте позы из предлагаемого комплекса по одному разу за занятие. По мере тренированности можно увеличивать количество подходов.
5) Время между подходами и/или новыми позами не должно превышать 30 секунд.
6) Не бойтесь отступать от данных рекомендаций. Можно немного (а при желании и кардинально) изменять положение рук, ног, углы наклона, вес отягощений и т.д. Главное, чтобы вы чувствовали мышцы, которые нагружаете.
7) Не «зацикливайтесь» на одной лишь статике. Сочетайте ее с другими видами физической нагрузки.
-------------------------------
Уверен, что предлагаемый комплекс статических упражнений поможет вам качественно нагрузить свое тело, даже не имея спортивных снарядов, и подвести его к очередной ступени физического развития.
Интересно почитать:
- «Статические упражнения: почему без них проигрывают обычные тренировки»;
- «Изометрические упражнения. Составляем комплекс упражнений для дома»;
- «Чем отличаются изометрические упражнения от статических»;
- «Как помогают статические упражнения для похудения».