Упражнения для бицепса – одна из основных точек приложения усилий во всех системах тренировок. А все потому, что двуглавая мышца плеча – один из главных «имиджеформирующих» мускулов человека.
Если говорят о ком-то хорошо физически развитом, то чаще всего вспоминают о бицепсах. И тот, кто хочет произвести впечатление, повышенное внимание уделяет именно им.
Бицепс сгибает предплечье в локтевом суставе и плечо – в плечевом. К наиболее известным движениям с участием двуглавой мышцы плеча относятся подтягивания на турнике и подъем штанги, гантели и других снарядов на бицепс.
Одним из хороших дополнений к динамическим занятиям спортом является изометрическая гимнастика, с помощью которой можно неплохо накачать этот мускул дома.
В статье предлагаются 10 изометрических упражнений, с помощью которых хорошо прокачивается двуглавая мышца плеча и которые можно использовать при создании комплексов для занятий фитнесом в домашних условиях.
Изометрические упражнения для бицепса
1) Исходное положение – стоя на цепи или веревке, руки – согнуты в локтях, в кулаках – зажата веревка или цепь. Имитация подъема на бицепс. Обращать внимание, чтобы туловище и плечо не отклонялось назад при напряжении.
2) Исходное положение – сидя на стуле или табурете, цепь – пропущена под сидением. Все остальное – аналогично предыдущей позе.
3) Стоя или сидя, положить на голову сцепленные в замок ладони, локти развернуть так, чтобы они «смотрели» в стороны. За счет сокращения двуглавой мышцы плеча надавить на голову.
4) Руки – ладонями упираются в лоб, предплечья – параллельны и касаются друг друга, плечи – на груди. Сократив мускулы, надавить на лоб.
5) Локоть левой руки направлен вперед, ладонь при этом упирается в правую грудь. Максимально напрячь двуглавую мышцу. Потом сменить руку.
6) Сидя за столом, руки – согнуты в локтях и сжаты в кулаки, которые упираются снизу в столешницу. Имитация попытки поднятия стола за счет напряжения мускулов.
7) Сидя на стуле, руки – держатся за сидение, плечи параллельно туловищу. Постараться акцентированно напрячь бицепсы. Чтобы легче их было «почувствовать», можно несколько наклонить туловище вперед.
8) Широко расставить ноги, сделать полуприсед и наклониться так, чтобы предплечья упирались в колени. Ладонями снизу взяться за кровать или диван. Попытаться поднять мебель на бицепс. Особое внимание, чтобы спина была ровной.
9) Стать на колени перед диваном или креслом, голова упирается в сидение сверху, руки – кулаками снизу. Напрячь двуглавые мускулы плеча.
10) Сесть на пол, ноги – согнуть, руки – упираются предплечьями снизу в бедра, угол между плечом и туловищем – примерно 70 градусов. Напрячь бицепс.
Предлагаемые упражнения не являются догмой. Проделывая их, не стоит зацикливаться на одном варианте позы. Нужно постоянно вносить коррективы, чем мышцам будет обеспечен положительный стресс, который заставит их развиваться.
Так, в положениях 1 и 2 угол между плечом и предплечьем может составлять от 20 до 170 градусов, а кулаки могут быть повернуты по-разному. В позе 6 ладони могут находиться друг от друга на расстоянии от 2-3 до нескольких десятков сантиметров.
Занимаясь гимнастикой, обращайте внимание на то, чтобы спина всегда была максимально ровной, и в ней не ощущался дискомфорт. Не повредите ось своей мощи и силы – позвоночник.
Старайтесь чувствовать нагружаемые связки, чтобы их не растянуть.
С упражнениями для бицепса разобрались, теперь на очереди другие мышцы.
Больше об изометрии:
- «Изометрическая гимнастика, или где искать силу»;
- «Изометрические упражнения. Составляем комплекс упражнений для дома»;
- «Изометрические упражнения для широчайших мышц спины»;
- «Изометрические упражнения для трицепса».