Если бы не Омега три с собратьями, мы вряд ли получили бы от природы нашу нынешнюю умственную «начинку». Мы лучше понимали бы улиток, но глубины мироздания остались бы непокоренными.
А все потому, что наш мозг на две трети слеплен из жиров, «сливки» которых – ненасыщенные жирные кислоты. И они для нас важны настолько, насколько может быть важной голова.
Когда говорят о пользе Омега-3, вспоминают северные народы, меню которых переполнено жирной едой. И при этом среди них крайне редко встречаются люди с повышенным давлением, атеросклерозом и сердечнососудистыми болезнями.
«Омеги» незаменимы (кто б сомневался). И если, к примеру, половину потребности в арахидоновой кислоте тело способно синтезировать из линолевой (обе – представители Омеги шестой), то ничто не может заменить внешние источники Омега три.
При нехватке страдают органы и ткани. И огромные неприятности подстерегают мозг и глаза.
Давайте разберемся, что такое омега-3 жирные кислоты, каковы полезные свойства и определим наиболее доступные их источники.
Что такое омега-3 жирные кислоты
Мы начинаем знакомство с омега жирными кислотами буквально с первым глотком материнского молока. Они безмерно добавляют ценности младенческой еде.
И даже больше. Непосредственно с Омега-3 знакомство происходит еще до рождения, мы ее получаем через плаценту.
Полиненасыщенные жирные кислоты непосредственно участвуют в обмене веществ.
Они обязательно должны находиться в еде, как и микроэлементы. Нехватка – прямой путь к расстройству здоровья.
Будучи важной «запчастью» клеточных мембран, от них напрямую зависят обменные процессы (транс жиры как раз опасны тем, что встраиваются в мембраны вместо «правильных» жиров). Подробней здесь: «Из чего делают маргарин (состав, что такое, виды, вред, польза, наибольшая опасность)».
Разновидностей довольно много, однако наиболее значимы альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты.
Польза Омега-3
- регулируют работу сердечнососудистой системы, защищают сердце, поддерживают его ритм, улучшают кровообращение, профилактируют атеросклероз, гипертонию, инфаркт, инсульт;
- через восстановление молекул ДНК увеличивают продолжительность жизни;
- участвуют во внутриутробном формировании плода и в активном его развитии после рождения;
- поддерживают и регулируют воспалительные реакции, а также обладают противовоспалительным эффектом;
- укрепляют суставы и кости;
- облегчают аутоимунные заболевания;
- участвуют в «регулировке» толщины жировой прослойки и росте мышц;
- увеличивают общий тонус и скорость нервных импульсов, противостоят хронической усталости;
- усиливают производство гормонов;
- повышают иммунитет;
- оздоравливают кожу;
- предупреждают онкологию;
- обладают антиоксидантными свойствами.
Польза для мозга и глаз
Докозагексаеновая кислота – одна из Омега три – имеет «большое представительство» в головном мозге и сетчатке глаза – 3% от сухой массы.
Высокая концентрация – само по себе свидетельство повышенной важности. И научные данные подтверждают краеугольную пользу Омега-3 для функционирования мозга и глаз:
- обеспечивают энергетическую составляющую передачи сигналов между клетками;
- улучшают память, в том числе «оперативную», и качество мыслительной работы;
- приостанавливают старение мозга;
- повышают зрение.
Суточная дозировка
Считается нормальным количеством для взрослого человека – 1 – 1.5 г Омега-3 жирных кислот в сутки.
При активных занятиях спортом и при деятельном похудении дозу увеличивают до 3 г.
Источники Омега-3
Не ошибемся, обратив повышенное внимание к жирной рыбе (здесь о вреде и пользе рыбы). Отсортируем ее по количеству жирных кислот на 100 г продукта:
- лосось – 1 г;
- сельдь и сардины – по 2 г;
- скумбрия – 8 г;
- тунец – до 5 г;
- палтус и карп – по 1 г.
Не отстают и растительные источники Омега-3:
- льняное масло – 54 г;
- льняные семена – 23 г;
- конопляное масло – 17 г;
- горчичное масло – 6 г.
Что нужно помнить
- Приблизительное соотношение Омега-3 с Омега-6 – 1 к 4.
К сожалению, наше питание далеко не соответствует этим пропорциям, и зачастую наблюдается передозировка Омега шесть (о последствиях узнайте из статьи об арахидоновой кислоте).
- Осторожное отношение к льняному маслу.
Несмотря на «солидное» присутствие нужных нам жирных кислот, они очень быстро окисляются, образуя вредные соединения. Причем польза Омега-3 не всегда перевешивает вред. Недаром в некоторых странах его употребление не рекомендовано. Поэтому лучше искать более подходящие источники.
Рекомендуют рыжиковое масло, производящееся из семян посевного рыжика – близкого родственника капусты, которое к тому же по цене мало отличается от льняного.
- Рыбий жир.
Помогает при проблемах с разнообразием меню или при необходимости повышения концентрации жирной кислоты при усиленных тренировках или при похудении.
Принимают от грамма до двух дважды или трижды в день.
Правда, не стоит злоупотреблять. Рыбий жир принимают курсами по месяцу трижды в год.
- Грецкий орех.
Максимум десяток орехов и норма по омега три выполнена.
---------------
Что такое Омега-3? Это жирные кислоты, важные для построения и функционирования клеток, мозга, глаз, обеспечения надежного метаболизма и деятельности сердечнососудистой системы.
Польза Омега-3 и роль глобальна. И наша задача – не допустить нехватки.
Будем умными, зоркими, стройными и «сердечными»!
Максимум десяток орехов и норма по омега три выполнена.
Десяток орехов — в день? В неделю?
Уточните, пожалуйста!
И спасибо за статью!
10 орехов в день. И это максимум, можно обойтись и пятью, ведь не орехами едиными…
Потому и спросила. Если каждый день по десять орехов съедать — не растолстеть бы…