Кто хоть раз колол орехи молотком или использовал спичку в качестве зубочистки, понимает, что одной и той же вещи можно найти множество применений. И порой прямо противоположных.
Кистевой эспандер – не исключение из этого правила. Несмотря на чисто кистевое предназначение (так думали его создатели), сегодня мы расширим границы применения кистевого эспандера до новых горизонтов и убедимся, что он – действительно универсальный солдат снаряд спортивного мира.
В этом нам поможет изометрическая гимнастика. Указанной системе физического развития посвящена целая рубрика на «Счастливых по жизни» (кто еще не успел, рекомендую начать знакомство с изометрией отсюда).
Кратко коснемся отличительных особенностей и выгод изометрии:
- развивает силу;
- укрепляет связки, сухожилия и мышцы;
- учит произвольно напрягать мускулы и контролировать их;
- не требует большого расхода энергии, что делает изометрические упражнения отличным дополнением для утренней зарядки и разминочных комплексов, например, перед бегом или плаванием;
- для изометрии можно приспособить самые элементарные «подручные» снаряды, вроде стула, бельевой веревки или ручки от швабры, а то и вовсе обойтись без них;
- выполняется без амплитуды – только за счет изометрического напряжения, поэтому изометрия незаменима при нахождении в ограниченном пространстве.
Что касается кистевого эспандера, нам нужен не какой-то навороченный снаряд для рук, а самый простой резиновый – в виде кольца или похожей формы, который легко прячется в кармане, достается и используется в любом месте, хоть дома, хоть в офисе, парке, вагоне поезда или кубрике подводной лодки.
Как совмещается резиновый эспандер-кольцо с изометрической гимнастикой?
В маленьком эластичном снаряде нас, прежде всего, интересует возможность работы с ним практически без амплитуды или с минимальным движением, что целиком соответствует основным постулатам изометрии.
Симбиоз с высоковариативной изометрией превращает обычный резиновый «бублик» в универсальный спортивный снаряд, который легко купить в любом спортивном магазине и не разориться.
Изометрические упражнения с кистевым эспандером
- Грудь.
Руки – перед собой, пальцы – в замок, эспандер – между ладонями. За счет напряжения грудных мышц соединяем ладони, сжимая кольцо.
Если не получается пока выполнять до соприкосновения противоположных сторон «бублика», немного согните руки в локтях. Уменьшив рычаг, мы облегчаем нагрузку на грудные мышцы.
- Широчайшие мышцы.
Ладони – к себе, продеваем по 2-3 пальца каждой руки сквозь отверстие, размещаем руки на живот чуть ниже пупка. За счет напряжения широчайших мышц пытаемся тянуть руки назад.
- Трицепсы.
Садимся за стол, кистевой эспандер удерживаем двумя руками гранью на столешнице. Напрягая преимущественно трицепсы, надавливаем до полной деформации кольца.
- Бицепсы.
Исходное положение аналогично предыдущему с одной лишь разницей: эспандер для рук удерживаем под столешницей. Надавливаем за счет напряжения бицепсов.
- Дельтовидные мышцы.
Ладони с пальцами, продетыми сквозь эспандер, смотрят вверх и находятся на уровне пупка. Напрягая мышцы плеч, пытаемся разорвать кольцо.
- Мышцы пресса и шеи.
Исходное положение, как в упражнении 3. Упираемся лбом в руки. Напрягая мышцы брюшного пресса, давим головой через руки на эспандер.
- Прямые мышцы спины и шея.
Становимся спиной к стене, двумя руками удерживаем эспандер немного выше затылка. Давим головой на эспандер, напрягая прямые мышцы спины.
- Мускулы ног.
Спиной – к стене; эспандер – на полу, касаясь стены; одна нога пяткой соприкасается со спортивным снарядом, вторая – немного выдвинута вперед для равновесия. Давим пяткой на «бублик». При этом на «задней» ноге будут напрягаться мускулы задней поверхности бедра и ягодицы, на «передней» - квадрицепсы.
Некоторые замечания
Предлагаемые упражнения вы можете выполнять «по-изометрически» на счет до десяти (как описано здесь), либо, как динамичные движения, например, по 3 подхода с 8 повторами. Попробуйте так и так и выбирайте вариант, который удовлетворит ваши «мышечные» потребности полнее.
Если вы заметили, то выполняя, например, изометрическое упражнение для широчайших мышц спины, напрягаются дополнительно и трицепсы, и задние пучки дельтовидных мышц, и прямые мышцы спины. А движения на трицепс требуют напряжения пресса, кистей рук и определенной координации для удержания эспандера в нужном положении на столе. Такие особенности приближают комплекс с резиновым кольцом к «базе», направленной на развитие больших групп мышц.
-----------------
Как вы убедились, кистевой эспандер – не какое-то незамысловатое кольцо для развития крепкого рукопожатия, а настоящий универсальный снаряд спортивного мира, скромно прячущий в себе возможности для проработки всего тела. И мы его успешно разоблачили при помощи изометрической гимнастики! 🙂
Удачных тренировок! Не изометрией единой, почитайте еще об эспандере лыжника.
Полезно:
- «Как помогают статические упражнения для похудения»;
- «Комплекс статических упражнений без специальных снарядов»;
- «Изометрические упражнения в офисе, или физкультминутка при сидячей работе»;
- «Чем отличаются изометрические упражнения от статических».