Каждая предложенная кроссфит программа тренировок поможет выполнить основные функции кроссфита – увеличить силу, выносливость и прилично развить тело.
И сделать это не бездумно, а с активным привлечением извилин, потому что серьезные занятия кроссфитом по любой программе тренировок невозможны без анализа, самоконтроля и планирования, даже если в помощниках – продвинутый тренер.
Также инструктор вряд ли без вашего непосредственного участия выстроит яркий эмоциональный ряд, делающий кроссфит тренировки ожидаемыми с нетерпением.
Почему именно две программы? – Чтобы было из чего выбирать и на основе чего составлять свои планы действий.
Что такое кроссфит
Подробно, что такое кроссфит, уже писалось «Счастливыми по жизни». Коротко вспомним основные отличительные особенности:
- высокоинтенсивный тренинг;
- всесторонняя физическая подготовка;
- высокая вариативность;
- множество применений, в том числе в качестве зарядки для похудения;
- доступность;
- количество доступных движений, ограниченных лишь фантазией кроссфитера;
- не требует специальных спортзалов и вычурных спортивных принадлежностей – занимаются где угодно и с чем угодно;
- полезен и для мужчин, и для женщин;
- для людей любого возраста.
Кроссфит на уровне эмоций
Занимающийся сам создает эмоциональный фон, который побуждает к продолжению тренировок. В то же время эта система имеет особенности, которые выгодно отличают ее от других видов физкультуры и не требуют особых поисков положительных эмоций.
1) Отсутствие рутины. Не нужно мобилизовывать волю, чтобы час – полтора выполнять приевшиеся упражнения из давно известного комплекса.
2) Свободный художник. Можешь спланировать занятия хоть:
- 5 раз в неделю или трижды;
- утром, днем или вечером;
- дома, в зале, на берегу речки или в подъезде;
- с двумя или семью упражнениями в дне тренировки.
3) Быстрый, как выстрел. Даже будучи подготовленным спортсменом, хватит 30 минут, чтобы эффективно нагрузить себя. При желании достаточно и 10 минут. Для начинающих – еще проще.
4) Чувствуешь себя спортсменом – «стоборцем». Умеешь интенсивно, долго и эффективно делать такие движения, о которых 90% людей даже не имеют представления.
5) Ощущаешь, что худеешь не только во время, но и после кроссфит тренировки.
6) Всегда готов. Достаточно лишь немного пространства на полу, соответствующий настрой, и – поехали!
Первая кроссфит программа
Первая неделя
Понедельник – классические подтягивания, классические отжимания от пола, приседания с выпрыгиванием, «складка» на полу.
Среда – тяга гири в наклоне, отжимания на брусьях или между спинками стульев, выпады с отягощениями в руках, «прямые» скручивания на полу с поворотом.
Пятница – подтягивание вдоль турника к плечу, отжимания от пола узким хватом, выпады в стороны, подъем ног на турнике.
Вторая неделя
Понедельник – подъем с пола гантели к плечу и жим вверх с возвращением в исходное положение в обратном порядке, упражнение на пресс с использованием гимнастического ролика.
Вторник – тренировка, посвященная подтягиваниям за голову (как научиться подтягиваться на турнике с нуля).
Среда – «дровосек» с гирей, запрыгивания на скамью.
Четверг – бурпи, подтягивания на турнике к груди широким хватом.
Пятница – тренировка, посвященная отжиманиям на брусьях.
Вторая кроссфит программа
Первая неделя
Понедельник – подтягивания обратным хватом, отжимания от стоящей сзади скамьи, обратные скручивания.
Вторник – бег на короткие дистанции, гиперэкстензия (упражнение для спины) на скамье, подъем ног к перекладине.
Среда – отжимания от широко стоящих гирь с ногами на возвышенности, «дровосек» с отягощением.
Четверг – бег по лестнице.
Пятница – тренировка, посвященная подтягиваниям широким хватом.
Вторая неделя
Понедельник – присесть, гантели – на полу, встать с приседа, поднять снаряды на бицепс, выжать вверх, вернуться в обратном порядке в исходное положение; упражнение на пресс с гимнастическим роликом.
Вторник – подтягивания узким хватом, отжимания с тяжелым рюкзаком за спиной между сидениями стульев, гиперэкстензия на полу.
Четверг – приседания с гирей в опущенных руках за спиной, бег на месте с высоким выпрыгиванием и высоким подыманием бедра.
Пятница – тяга гири в наклоне, бурпи, «насос» с гирей.
--------------
Перед началом занятий ознакомьтесь с рекомендациями по кроссфиту для начинающих, которые помогут не допустить ошибок и без проблем вписаться новую систему.
Предложенные кроссфит программы можно сразу использовать или предварительно адаптировать к своим возможностям и предпочтениям. Используйте набор упражнений из статьи о кроссфите в домашних условиях, других источников или придумайте самостоятельно.
И радуйтесь каждой тренировке! Они вас тоже порадуют.