Кроссфит в домашних условиях, организованный с умом, ничуть не хуже тренировок в спортивном центре. И больше: дома занятия кроссфитом зачастую оказываются более эффективными и безопасными как для мужчин, так и для женщин. Находясь в привычной среде, мы получаем ценную возможность использовать сильные стороны «домашних стен».
Давайте разберем положительные моменты кроссфита дома, какие упражнения можно использовать и какое снаряжение нам поможет.
Кроссфит в домашних условиях: стены-помощники
Конечно, тренировки в специализированных залах, да еще и под руководством опытного тренера, сложно переоценить. К плюсам смело можно записать и полный «фарш» с оборудованием, и своевременный совет инструктора, и мотивирующая атмосфера всеобщего «праздника спорта».
В то же время в большинстве населенных пунктов пока еще нет специализированных центров и квалифицированных тренеров-кроссфитеров. Приходится срочно искать выгоды от домашних занятий. И их немало.
Не нужно:
- никуда ехать, тратя на перемещение драгоценное время;
- подстраиваться под не всегда выгодный график работы зала;
- согласовывать изменения в недельном режиме тренировок согласно принципу вариативности (подробно об этом принципе и что такое кроссфит – здесь);
- тратить немалые деньги на абонемент, на тренера и на пристойную спортивную форму.
Другие плюсы кроссфита дома:
- отсутствие стресса для интроверта от необходимости нахождения рядом с большим количеством людей, для экстраверта – от необходимости себя сдерживать от общения;
- возможность подбора «приятных» для себя движений;
- нет снисходительных взглядов в сторону новичка.
Снаряды для занятий дома
Выбор ограничивается, в первую очередь, фантазией, во вторую – возможностями кошелька.
Специально не нужно покупать пол в любом месте квартиры, стулья, табуреты, рюкзак с книгами.
Не слишком дорого обойдутся пара гирь разной массы или две разборные гантели, настенный турник, эспандеры.
С набором опыта вы сможете расширить список нужных предметов и снарядов.
Кроссфит дома: упражнения
1) Подтягивания на турнике классическим, обратным, широким, узким хватом, за голову; вдоль перекладины – к плечу, к груди (прогнувшись в спине); негативные; рывками (как научиться подтягиваться на турнике с нуля – здесь).
2) Отжимания между спинками и сидениями стульев (подогнув ноги); от стула, упершись руками в сидение сзади, ступни – на другом стуле; от пола – обычным, широким, узким хватом, одной рукой; одна рука – на полу, другая – на возвышении; от пола или между гирями, ноги – на возвышенности (как научиться отжиматься от пола – здесь).
3) Приседания без отягощений; с гантелями в опущенных руках, на плечах; с отягощением за головой, в обоих опущенных руках – спереди или сзади; на одной ноге; без отрыва пяток от пола.
4) Выпады ногами вперед, в стороны, с отягощениями или без.
5) Тяга гири или гантели в наклоне (упор одноименных ноги и руки на скамью или диван) или стоя, наклонившись от вертикали на 45 градусов.
6) «Дровосек» с отягощением.
7) Подъем снаряда на бицепс, жим вверх, опускание в обратном порядке.
8) Наклоны вперед с гирей за головой.
9) Подъемы ног лежа на полу, на турнике до касания перекладины или до параллели с полом.
10) Складки на полу или на скамье.
11) Скручивания – стоя, лежа, прямые и обратные.
12) Бег на месте – обычный, с высоким подниманием бедра, с захлестыванием голени.
13) Бег по лестнице в подъезде.
14) Бурпи.
Перечень движений можно продолжать еще долго-долго, но и этого списка хватит для составления первоначальной программы кроссфит тренировок.
Чтобы лучше подковаться и быть во всеоружии, почитайте о кроссфите для начинающих.
------------
Итак, мы разобрались с плюсами кроссфита в домашних условиях, определили минимум необходимых спортивных снарядов для кроссфита дома и набросали несколько десятков вариаций упражнений, которых хватит на множество эффективных комплексов.
Занимайтесь фитнесом, ведите здоровый образ жизни и удачи вам! Пишите, как движутся дела.
Интересно почитать:
- «Кроссфит тренировки: быстрые и эффективные»;
- «Интервальная тренировка: выгоды, как правильно заниматься, 2 комплекса».