Чем заменить мясо вегетарианцу, бодибилдеру, в дни разгрузки и поста

Многие из нас находятся в поиске, чем заменить мясо. И не просто заменить, а так, чтобы не снижалось качество поступающего белка. Это живо интересует и вегетарианцев, и бодибилдеров, и разгружающихся, и постящихся.

Мы привыкли получать протеины из мяса (узнайте о пользе и вреде мяса). А что, если их заменить белками растительного происхождения, из молокопродуктов и яиц – наиболее доступных нам источников.

К счастью, даже бедные на протеины овощи и фрукты дают нам удобоваримую замену. И такая подмена мяса не просто способствует полноценному питанию, но и помогает наращивать мышечную массу спортсменам.

К примеру, съев 100 грамм «немясной» редьки или капусты, мы получаем 2-3 грамма белка. Что тогда говорить о бобовых, орехах, семечках, кашах, молокопродуктах и яйцах, в которых его в разы больше.

И чем разнообразней пища, тем больше сочетаний аминокислот мы получаем. И о белковом голоде говорить не имеет смысла.

Кстати, на килограмм массы требуется от 0.6 до 0.8 г белка в день в зависимости от физической активности. Например, активному человеку массой 70 кг достаточно 56 г, малоактивному – 42 г. И все.

Почитайте, что такое белок, и о последствиях его нехватки.

Чем заменить мясо

Бобовые

По количеству протеинов соевые бобы, фасоль, горох и арахис – покруче некоторых видов мяса. На 100 г сухой массы в бобовых содержится:

• соя – 35 г;
• арахис – 26;
• чечевица – 24 г;
• фасоль и горох – по 21 г;
• зеленый горох – 5 г.

Кроме белка, бобовые ценны пищевыми волокнами и железом.

Они хороши как без изысков (сварить, приправить и съесть), так и в составе более сложных блюд (супы, салаты). При этом следует помнить: они хорошо совмещаются лишь со сметаной, растительным маслом и овощами. Иначе может настигнуть «синдром» горохового супа 🙂  .

Зеленый горошек в сезон и арахис и вовсе не требуют кулинарной обработки (здесь – о пользе и вреде арахиса).

Семена

Семена не отстают от бобовых:

• тыква – 25 г;
• подсолнечник и конопля – по 20 г;
• кунжут – 19 г;
• мак – 17.

Ненасыщенные жиры из семечек и длинный список элементов дополнительно поддержат сердечнососудистую систему и помогут в профилактике онкологии.

Наиболее распространены у нас семечки тыквы и подсолнечника могут быть как самодостаточными, так и добавкой к блюдам.

Орехи

Мы говорим «орехи», и подразумеваем здоровые жиры, антиоксиданты и растительную клетчатку. Белок в них отличного качества, и его много:

• кедровый – 24 г;
• фисташки – 20 г;
• миндаль и кешью – по 19 г;
• грецкий – 16 г;
• фундук – 15 г;
• лещина – 13 г.

С орехами мы выигрываем трижды: качественные протеины, их много и вдобавок много других, не менее ценных, веществ.

И еще один плюс – их можно есть и без обработки, и предварительно подсушив или поджарив, и в качестве добавления к тем же овощным блюдам. Согласно правил раздельного питания они хорошо сочетаются с растительными маслами, фруктами и кисломолочными продуктами (помогает ли раздельное питание для похудения?).

Зерновые

Зерновые – это хлеб, каши и макароны. Из них мы набираем основную часть нужной энергии.

Однако зерно не так однобоко, как кажется на первый взгляд. Оно содержит довольно много белка, чем обращает на себя внимание при поиске замены мясу:

• пшеница – 13 г;
• гречиха – 11 г;
• овес, рожь, ячмень и кукуруза – по 10 г;
• рис – 7 г.

Согласно теории раздельного питания зерновые отлично совмещаются с коровьим и растительным маслом, сметаной и разными овощами.

Молокопродукты

Ими без лишних сомнений заменяют мясо лакто вегетарианцы и приближенные к ним лица.

Если употребление молока в чистом виде вызывает споры, и оно не всеми хорошо усваивается, то кисломолочные продукты – совсем другое дело. Особенно популярны обезжиренные.

«Чемпион» по белку – творог (20 г), остальная же «молочка» не дотягивает до этого уровня:

• йогурт – 4 г;
• молоко, кефир, простокваша, ряженка, сливки – по 3 г;
• сметана – 2 г.

Молоко лучше пить в отдельный прием пищи, потому что оно не сочетается с другими продуктами. Творог и кисломолочные продукты совмещаются с фруктами, овощами и орехами.

Яйца

Прошли времена, когда считалось, что норма яиц для человека в неделю – всего пара штук.

Несмотря на незашкаливающее количество белка (13 г), не ошибемся, поставив им оценку 10 из 10. Качество рулит!

Даже не умудренный опытом кулинар легко придумает десяток блюд из яиц. При этом помним: лучшие их спутники – зеленые и некрахмалистые овощи.

Следующая статья будет посвящена куриным яйцам, польза которых – не только в белке.

----------

Итак, чем заменить мясо вегетарианцам, спортсменам, разгружающимся и постящимся? Самые ценные заменители – бобовые, семена, орехи, зерновые, молокопродукты и яйца (почитайте о пользе рыбы – еще одном заменителе). И не ошибемся, причислив овощи и фрукты к источникам протеина. Получается, что легче найти, чем не найти.

Следует помнить, что при планировании полноценного питания важно поддерживать разнообразие и принципы совместимости продуктов (советы, как правильно питаться, известные не всем). Чем больше аминокислот, тем полноценней питание.

Здоровья вам и процветания!

George Riddler