На первый взгляд кажется, что начать заниматься спортом проще простого. Однако даже опытный физкультурник испытывает трудности после длительного перерыва или находясь не перепутье во время застоя результатов. Что уж говорить об абсолютном новичке, который последний раз целенаправленно двигался на уроках физкультуры в школе «дцать» лет назад.
Если вы испытываете затруднения или вовсе не знаете, с чего начать занятия спортом, эта статья для вас.
Начальная цель занятия спортом
Для физкультуры есть две весомые группы целей:
- укрепление здоровья;
- улучшение физических кондиций.
По большому счету, они – две стороны одной медали. Невозможно накачать мышцы, когда сердечко «шалит». И наоборот, сложно безболезненно прогнать кровь по жилам, когда мускулы слабые, суставы скрипят, и сердце из груди выскакивает.
Посему первичным должен быть паритет: тренируясь, параллельно подтягивать и здоровье, и силу с выносливостью и другими полезными качествами.
Какой вид нагрузки выбрать с самого начала
Первейшее задание начального этапа: улучшить выносливость и напомнить мышцам и связкам, для чего они нужны.
- Выносливость и мягкая тренировка сердечнососудистой системы достигается быстрой ходьбой.
Для новичка «быстрой» может быть такая скорость, которая для физически подготовленного человека будет «тихоходной». Скорость следует определять, исходя из своих возможностей.
Длительность быстрой ходьбы увеличивать постепенно. Наилучшие ориентиры – самочувствие и частота пульса.
Выделите час на прогулку, из которых в первый день быстрым шагом идите 5 минут. Каждый раз добавляйте по минуте – две.
- Увеличение силы и координации движений.
На первых порах хватит и трех упражнений:
- приседания без отягощений;
- отжимания от стены/дивана/пола;
- подтягивания на низком турнике (прямое туловище – под углом к земле)/обычном турнике.
Низкий турник можно заменить гимнастической палкой (крепкой шваброй) и проемом двери. Заведя палку между сторонами проема, можно сымитировать подтягивания на низком турнике.
Если физическая форма слабовата, делайте поначалу эти три упражнения по одному подходу с максимальным количеством повторений. С ростом силы, улучшением техники движений и координации, усложняйте и добавляйте новые упражнения, увеличивайте количество подходов и повторений.
- Улучшение подвижности суставов и растягивание связок.
Делайте вращения и растягивания, постепенно увеличивая время тренировки до 15 минут.
Что дальше
У кого быстрее, у кого медленнее, воздвигнется база для дальнейшего физического совершенствования. Возможно, вам достаточно будет пары недель или одного месяца, чтобы перестать удовлетворятся малым и начать более продвинуто заниматься спортом.
Быструю ходьбу постепенно дополняйте или полностью заменяйте бегом трусцой. Силовые занятия станут ступенью к покупке абонемента в тренажерный зал. А «кустарные» растягивания имеют основания переродиться в занятия йогой.
Дальнейший спортивный путь зависит от ваших предпочтений (каким видом спорта заниматься).
Как начать заниматься спортом: сопутствующие советы
- Выясните состояние сердечнососудистой системы.
Посетите врача, пусть он направит вас на электрокардиограмму, анализы крови и даст рекомендации.
- Не рвите «с места в карьер».
Даже имея «воловье» здоровье, не подорвите его запредельными нагрузками. Таковыми могут стать и, на первый взгляд, небольшие напряжения, так как многое зависит от первоначальной тренированности.
- Регулярность.
Выделите время тренировок и не пропускайте без уважительной причины. Только регулярные занятия дадут нужный результат («Как правильно тренироваться: сколько раз тренироваться в неделю»).
- Скорректируйте питание.
Это касается количества, качества и времени. Не ешьте непосредственно перед тренировкой (рекомендуется за час – два). Следите, чтобы желудок при этом не был наполнен и не мешал двигаться.
- Качественно восстанавливайтесь.
Тренируйтесь не больше 40 минут, высыпайтесь и правильно питайтесь.
----------
Выше приведен примерный путь начинающего физкультурника, от которого можно отталкиваться, начиная заниматься спортом.
Будьте сильными и здоровыми!
Поможет разобраться:
- «Оптимальное время тренировки»;
- «Спорт дома: особенности, отличия, информация к размышлению»;
- «Как найти время на занятия спортом без ущерба для работы, семьи и друзей».